Tikriausiai ne kartą girdėjote bendrą išraišką: „Mes esame tai, ką valgome“. Ir tai tiesa. Produktų pasirinkimas tiesiogiai daro įtaką mūsų sveikatai. Maistas yra mūsų ląstelių, audinių ir organų statybinių medžiagų šaltinis. Kas turėtų galvoti apie perėjimą prie tinkamos mitybos:
- Tie, kurie nori numesti svorio ir atsikratyti perteklinio svorio.
- Tie, kurie nusprendė eiti sveikos gyvenimo būdo (sveikos gyvenimo būdo) keliu.
- Tie, kurie sportuoja ir nori palaikyti save geros fizinės formos.
- Tie, kurie nori išvengti galimų sveikatos problemų, kurias sukelia netinkama mityba.
- Tiems, kurie jau Tai turi sveikatos problemų dėl netinkamos mitybos ir turėtų laikytis pagrįstos dietos (virškinimo trakto problemos, širdies ir kraujagyslių ligos ir kt.)
- Tie, kurie nori prisirišti save ir savo šeimą prie sveikų įpročių.
Pirmasis etapas: penki paprasti žingsniai iki PP
Pirmajame etape yra penki paprasti patarimai, kurie padės žengti rimtą žingsnį link tinkamos mitybos, be daug panardinimo į teorinę medžiagą. Net laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galite numesti papildomų svarų, išvalyti maistą ir priprasti prie pagrįsto maisto vartojimo. Atskyrimas į etapus padės tiems, kurie anksčiau nesilaikė tinkamos mitybos principų anksčiau arba vis dėlto negali sau leisti smarkiai atkurti savo racioną.
1 žingsnis: pašalinkite „maisto šiukšles“
Pirmasis žingsnis, kurio reikia atlikti, kad būtų tinkama mityba, yra iš savo meniu pašalinti taip vadinamą „maisto šiukšles“, būtent:
- Cukraus ir cukraus turinčių maisto produktų
- Balti pyragaičiai ir baltų miltų produktai
- Dešros, dešros produktai, mėsos gelbėjimosi
- Greitas maistas (bulvytės, mėsainiai, traškučiai, užkandžiai ir kt.)
- Saldžių sulčių, sodos ir limonado
- Majonezas, kečupas ir nenatūralūs padažai
Pirma, tai yra mažai maisto produktų, kurie iš tikrųjų neturi jokios naudos kūnui. Antra, tai yra daug kalorijų produktai, kurie labai greitai nusėda riebalais. Trečia, dauguma šių produktų kūno neprisotina, todėl nuolat jausti alkį ir valgysite papildomą maisto greitį. Išvalę savo dietą iš šios produktų grupės, jūs jau žengsite didžiulį žingsnį link tinkamos mitybos ir svorio metimo.
2 žingsnis: neįtraukite alkoholinių gėrimų
Antrasis žingsnis apima kitos būdingų produktų grupės - alkoholinių gėrimų - atskirtį. Dabar nekalbėsime apie žalos alkoholiui buvimą ar nebuvimą su pagrįstais apribojimais ir netgi atsižvelgsime į galimas teigiamas raudonojo vyno savybes. Pereidami prie PP, mes rekomenduojame visiškai atsisakyti alkoholio, bent jau dėl svorio metimo laikotarpio. Kodėl geriau atsisakyti alkoholio:
- Remiantis tyrimais, alkoholiniai gėrimai veikia neuronus, kurie kontroliuoja apetitą, todėl kūnas jaučiasi stipriai alkis.
- Net nedidelė alkoholio dozė dažnai išprovokuoja maisto skilimą, kai dėl kontrolės praradimo jūs pradedate „išmesti“ naudingus ir nekompetentingus produktus dideliais kiekiais.
- Alkoholis sulaiko vandenį, todėl kitą dieną skalėse iš tikrųjų garantuos, kad pamatysite „šarvus“, kuris yra labai demotyvuotas.
- Alkoholis sulėtina medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūno svorio numesti procesai vyks mažesniu greičiu.
- Alkoholiniai gėrimai labai dažnai būna su užkandžiais ir užkandžiais, kurie pridės papildomų kalorijų.
3 žingsnis: Norėdami nustatyti gėrimo režimą
Mėgaukitės gerti 1,5–2 litro vandens per dieną (tai yra apie 6–8 stiklinės 250 ml). Iš pradžių jums atrodys, kad tokį vandens kiekį nerealu gerti per dieną, tačiau pamažu galite tai padaryti savo naudingu įpročiu.
- Po pabudimo gerkite vieną stiklinę vandens.
- Prieš valgydami gerkite vieną stiklinę vandens (per 20–30 minučių).
- Gerkite vieną stiklinę vandens prieš ir po fizinio krūvio.
- Gerkite vieną stiklinę vandens 30–60 minučių prieš miegą.
Norėdami nepamiršti gerti vandens, padėkite pastabą į savo telefoną. Yra daugybė patogių mobiliųjų programų, primenančių gėrimo režimą. Taip pat stenkitės su savimi visada laikyti buteliuką vandens (darbe ir namuose).
4 žingsnis: nustatyti dietą
Ketvirtasis žingsnis bus vienas sunkiausių, bet ir svarbiausių tuo pačiu metu. Šiame etape daugelis suklupo ir arba išmeta PP idėją, arba susimaišykite su kietomis dietomis. Štai kodėl pirmajame perėjimo prie tinkamos mitybos etape geriau nustatyti bent visai dietą. Kituose etapuose bus atsižvelgiama į baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiskirstymo subtilybes. Taigi, bendra dieta atrodys taip:
- Pilni pusryčiai (7:00)
- Užkandis Nr. 1 (10:00)
- Pietūs (13:00)
- Užkandis Nr. 2 (16:00)
- Vakarienė (19:00)
- Lengvas užkandis 1 valandą prieš miegą: kefyras, varškė (21:00)
Laikas nurodomas sąlygiškai, atsižvelgiant į pakilimą 6:00 ir išvykimą miegoti 22:00. Jei atsikeliate vėliau ar anksčiau, pritaikykite laiką pagal savo tvarkaraštį. Pagrindinis tinkamos mitybos pagrindas: valgykite kas 3 valandas mažomis porcijomis (200–250 g).
5 žingsnis: Susitelkite, kad pakeistumėte gyvenimo būdą
Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir išsaugoti rezultatą ir išlaikyti jį per savo gyvenimą, tada turite atsiminti dar vieną svarbų tinkamos mitybos principą. Tinkama mityba turėtų tapti jūsų gyvenimo dalimi, o ne trumpalaikė svorio metimo stadija. Įsitraukite į maisto įpročius amžinai. Jūsų kūnas padėkos ne tik su lieknu kūnu, bet ir su gera sveikata.
Antrasis etapas: antrasis penki paprasti žingsniai iki PP
Antrasis etapas jau reiškia labiau apgalvotą požiūrį į produktų pasirinkimą ir jų paskirstymą dienos metu. Taip pat čia pridedami kiti naudingi įpročiai, kurie taps jūsų geriais bendražygiais pereinant prie tinkamos mitybos. Iki antrojo etapo galite eiti praėjus mėnesiui po pirmojo etapo arba galite nedelsdami, nes nusprendėte laikytis PP.
6 žingsnis: suvartokite sudėtingus angliavandenius
Daugelis prarandančių svorio atsisako angliavandenių, nes tariamai deponuojami riebaluose. Tačiau angliavandeniai yra nepakeičiamas mūsų raciono komponentas. Būtent angliavandeniai suteikia mums energijos ir teigiamai veikia mūsų nuotaiką. Angliavandeniai taip pat suteikia signalą mūsų kūnui apie prisotinimą. Todėl jokiu būdu negalite pašalinti angliavandenių iš dietos arba labai sumažinti jų skaičių. Todėl tinkamos mitybos pagrindu reikia teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams, o ne paprasti.
7 žingsnis: Pakeiskite požiūrį į maisto gaminimo procesą
Šis žingsnis apima dviejų taškų įgyvendinimą:
- Iš meniu ištepkite aliejuje keptus produktus. Visi tikriausiai girdėjo apie keptų maisto produktų pavojų. Pirma, aliejuje kepti produktai padidina cholesterolio kiekį ir išprovokuoja širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi. Antra, keptas maistas yra daugiau kalorijų ir riebalų, todėl tai yra svorio ir diabeto priežastis.
- Sumažinkite augalų produktų terminą apdorojimą. Virimo augalų maisto produktų (ypač daržovių, vaisių, grūdų) procese, produkto pluoštas sunaikinamas, būtent mūsų geras asistentas, kai numetamas svoris. Kokie yra skaidulų pranašumai? Tai sumažina gliukozės kiekį kraujyje, prisotinamas ir padeda ilgai perdirbti maistą. Pavyzdžiui, neapdorotos morkos yra sudėtingas angliavandenis ir geras skaidulų šaltinis, o virtos morkos yra greitas angliavandenių, kurie pakelia cukraus kiekį kraujyje ir sukelia alkį.
Todėl, jei įmanoma, geriau teikti pirmenybę šviežiam daržovių produktui be terminio apdorojimo. Bet jei jūs negalite išsiversti be virimo (pavyzdžiui, grūdų, kai kurių daržovių ir šaldytų maisto produktų atveju), tada bent jau nekepkite jų ir nevežkite jų į „tyrę“, kad išsaugotumėte skaidulą.
8 žingsnis: Teisingai paskirstykite baltymus, angliavandenius ir riebalus dienos metu
Daugiau informacijos apie meniu bus aprašyta žemiau. Dabar prisiminkime keletą svarbių taisyklių, kurios padės teisingai paskirstyti produktus dienos metu, kad jie būtų naudingi kūnui ir veiksmingai numesti svorio.
- Optimaliausias pusryčių variantas yra sudėtingi angliavandeniai (+ šiek tiek baltymų). Todėl pradėkite įpratę prie ryto košės.
- Pietūs taip pat reikia sudėtingų angliavandenių + baltymų + šiek tiek daržovių. Iš esmės standartinis variantas būtų garnyras su mėsa ar žuvimi ir daržovių salotos (arba troškintos daržovės).
- Kaip ideali vakarienė bus paukštis ar žuvis (galite kiaušiniai) + daržovės (šviežios ar virtos).
- Paprasta taisyklė: nuo ryto iki vakaro turite sumažinti suvartotų angliavandenių kiekį ir padidinti suvartotų baltymų kiekį. T. y., Dienos pradžioje organizmui reikia energijos angliavandenių, dienos pabaigoje - baltymai, skirti regeneruoti procesus, vykstančius naktį kūne.
- Geriau nenaudoti greitų angliavandenių ir vaisių po 16:00 (arba po pietų, jei turite nestandartinį tvarkaraštį). Išimtis gali būti padaryta už žalius obuolius.
- Tarp valgymų turėtumėte turėti užkandžių. Nėra griežtos produktų sistemos, tačiau pageidautina, kad jie apima baltymus ir angliavandenius.
- Po vakarienės galite užkandžiauti valandą prieš miegą, kad nejaustumėte staigaus alkio priepuolio eidami miegoti. Idealus pasirinkimas yra kefyras arba varškė. Geriau nevalgyti maisto, kuriame naktį yra didelis riebalų ar angliavandenių kiekis.
9 žingsnis: padidinkite fizinį aktyvumą
Daugybė sveikatos problemų kyla dėl sėslaus gyvenimo būdo. Fizinio aktyvumo trūkumas sukelia kaulų masės, atrofijos ir raumenų silpnumo susitraukimą, stiprumo ir ištvermės sumažėjimą, sutrikusio stuburo ir sąnarių funkcijai. Žmonės, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, labai dažnai susiduria su tokiomis problemomis kaip osteochondrozė, osteoporozė, radikulitas, išvarža, skoliozė, taip pat daugybė širdies ir kraujagyslių ligų. Todėl vienas iš svarbiausių naudingų įpročių yra įprastas fizinis aktyvumas. Galite pradėti treniruotis namuose bent 10-20 minučių per dieną.
10 žingsnis: pašalinkite stresą ir miego trūkumą
Miegas vaidina didžiulį vaidmenį numesti svorio. Miegant, vystosi kortizolio streso hormonas, kuris sulėtina riebalų deginimą. Tyrimai patvirtina, kad esant aukštam kortizolio kiekiui kraujyje žmonės labai lėtai numeta svorio arba visai nepraranda svorio. Kortizolis ne tik sulėtina medžiagų apykaitą, bet ir išprovokuoja riebalinių audinių kaupimąsi, ypač pilvo. Aukštą kortizolio kiekį kraujyje taip pat turi įtakos sunkus fizinis aktyvumas, psichologinis stresas, gėrimų vartojimas, kuriame yra kofeino. Jei vis dar abejojate, ar verta pakeisti nusistovėjusius įpročius ir pereiti prie tinkamos mitybos, tada mes jums primename, kokias problemas gali sukelti prasta mityba:
- Diabetas
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Virškinimo trakto problemos
- Susilpnėjęs imunitetas ir dažnas peršalimas
- Hormoninis fono pažeidimas ir nevaisingumas
- Inkstų, kepenų ir tulžies pūslės ligos
- Sausa suglebusi oda ir plaukų slinkimas
Perėjimas prie tinkamos mitybos daugeliui atrodo ne tik sunkus žingsnis, bet ir net ir prastas atsakymas. Tačiau jei elgiatės palaipsniui, tada žingsnis po žingsnio galite atstatyti savo mitybą, įpratusius savo kūną prie tinkamų maisto įpročių ir atsikratyti perteklinio svorio.
Trečiasis etapas: Pasirinkimas, kokius produktus reikia valgyti
Daugelis nedelsdami neatvyksta į mitybą, išbandę daugybę kenksmingų dietų ar tablečių, kurios žada greitą ir patikimą rezultatą. Bet mes iškart įspėjame, kad nėra stebuklingos dietos ar maisto papildų, kurie leistų numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką ir ilgą laiką ištaisyti rezultatą. Turite įpratę prie subalansuotos mitybos, jei norite amžinai numesti svorio ir išlaikyti sveikatą. Taigi, jei mes kalbame apie mitybą, tai yra, dvi didelės medžiagos grupės:
- Makroelementai yra maisto medžiagos, kurių mums reikia dideliais kiekiais (matuojant gramais). Jie suteikia kūnui energiją. Tai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
- Mikroelementai yra naudingos medžiagos, kurių mums reikia mažesniais kiekiais (matuojant miligramais). Jie vaidina svarbų vaidmenį maisto asimiliacijos procesuose, augimo procesų įgyvendinimą, atsinaujinimą ir kūno plėtrą. Tai yra vitaminai, mineralai, biologiškai aktyvios medžiagos.
Pirmiausia pakalbėkime apie baltymus, angliavandenius ir riebalus.
Voverės
Baltymų produktai yra mūsų kūno statybinė medžiaga. Tai yra nepakeičiamas komponentas, tiesiogiai susijęs su ląstelių atkūrimo ir atnaujinimo procesais. Raumenys, vidiniai organai, kraujo sistema, imuninė sistema, oda, plaukai, nagai - visas mūsų kūnas veikia baltymus. Be to, baltymai dalyvauja metaboliniuose procesuose ir reguliuoja metabolizmą, todėl, norint prarasti svorį, baltymų produktų vartojimas taip pat yra nepaprastai svarbus.
Kur gauti baltymą dėl tinkamos mitybos:
- „Lenten“ raudona mėsa ir liesa paukštiena
- Balta žuvis (puikus pasirinkimas vakarienei)
- Raudonos žuvys (už svorio metimą ne daugiau kaip tris kartus per savaitę)
- Kiaušiniai (ne daugiau kaip du tryniai per dieną)
- Pieno produktai: mažai riebalų varškė, baltas jogurtas, pienas, kefyras, fermentuotas
- Sūriai (dėl svorio netekant riebalų sūrių, ne didesnių kaip 20–30 g per dieną)
- Jūros gėrybės (kalmarai, krevetės)
- Žuvys konservavo maistą savo sultyse (be aliejaus)
- Augalų baltymai: grybai, lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai
Riebios mėsos (kiaulienos, riebios jautienos, anties, žąsų) suvartojimas yra geriau sumažintas, o jei norite numesti svorio, iš viso atsisakykite riebios mėsos. Taip pat geriau pašalinti perdirbtą mėsą iš vartojimo, tai yra mėsos, kuri sūdyta, rūkyta ar konservuota. Tačiau reikia suvartoti riebalų žuvų veisles, nes jos yra sveikų nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jei mes kalbame apie reikiamą baltymų kiekį, vidutiniškai turite suvartoti 1–1,5 g baltymų 1 kg svorio. Su intensyviu treniruotėmis 2–2,5 g baltymų 1 kg svorio.
Angliavandeniai
Kas atsitiks su angliavandenių trūkumu dietoje? Pirmiausia pajusite nuovargį ir blogą nuotaiką, o tai iš esmės neigiamai paveiks tiek rezultatus, tiek gyvenimą. Antra, jūs pajusite alkį ir norą valgyti, nes būtent angliavandeniai suteikia signalą mūsų kūnui apie prisotinimą. Trečia, kai nėra angliavandenių, kūnas naudos aminorūgštis kaip kurą ir sunaikins raumenis, o tai galiausiai sulėtins svorio metimo procesą. Raumenų skaičiaus sumažinimas = kūno kokybės pablogėjimas + lėtas metabolizmas. Kur gauti angliavandenių dėl tinkamos mitybos:
- Grūdų grūdai, t. Y. Kepta (grikiai, avižiniai dribsniai, perlų miežiai, miežiai, soros ir kt.)
- Ryžiai nėra pašiepiami
- Makaronai kietųjų kviečių veislių (norint numesti svorio ne daugiau kaip du kartus per savaitę, tik per pietus)
- Nesmulkinti grūdai ar ruginė duona (svorio metimui ne daugiau kaip 1–2 vienetų per dieną ryte)
- Bulvės (ne daugiau kaip du kartus per savaitę numesti svorio, tik per pietus)
- Daržovės: balti kopūstai, pomidorai, agurkai, paprikos, lapų salotos, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai, pleistrų pupelės, baklažanai, cukinijos, svogūnai, salierai (moliūgai, burokėliai, kukurūzai ir morkos, kad numečiau svorį ne ilgiau kaip tris kartus per savaitę)
- Vaisiai (svorio metimui mes naudojame su apribojimais: bananai, vynuogės, datos, figos, persimonai-ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų normos ryte, t. Y. Maždaug 150–200 kcal)
Svorio metimui reikia sumažinti greitų angliavandenių, o ne sudėtingų, skaičių. Jei sudėtingi angliavandeniai suteikia ilgalaikį sodrumą, tada paprasti angliavandeniai greitai absorbuojami į kraują, ir labai greitai vėl pajusite alkį. Tuo pačiu metu, nepaisant alkio jausmo, suvalgyti greitai angliavandenių dar nepavyko apdoroti, o kūnui jau reikia kito patiekalo. Neapdoroti paprasti angliavandeniai eina tiesiai į riebalinių audinių statybą.
Riebalai
Dauguma numestų svorio yra labai atsargūs dėl riebalų, nors tai yra būtinas elementas normaliam kūno aktyvumui. Riebalai normalizuoja hormoninės ir nervų sistemos darbą. Naudojant riebalus, pasireiškia baltymų ir vitaminų absorbcija ir užtikrinama naudingų mineralų absorbcija iš žarnyno. Be to, riebalai yra energijos šaltinis, jie gerai prisotinami. Žmogui reikia tiek augalų, tiek gyvūnų riebalų. Kur gauti riebalų dėl tinkamos mitybos:
- Gyvūnų riebalai iš pieno (nepirkite mažai riebalų produktų, 3–5% bus optimalūs)
- Gyvūnų riebalai, pagaminti iš mėsos ir žuvies
- Augaliniai riebalai, pagaminti iš riešutų ir sėklų (ne daugiau kaip 10–15 g per dieną)
- Augaliniai riebalai, pagaminti iš aliejų, įskaitant įvairių rūšių aliejų - alyvuogių, kukurūzų, sezamo sėklų, moliūgų, sojų pupelių, kedro, graikinių riešutų aliejaus, vynuogių sėklų aliejaus (maždaug 1 šaukštą per parą)
Kalbant apie gyvūnų riebalus iš pieno produktų - nerekomenduojama pirkti mažai riebalų produktų. Jei numetate svorį, rinkitės 3–5% riebalų produktų, tai yra optimalu, kad organizmas gautų visas naudingas medžiagas iš pieno produktų. Kremas ir margarinas svorio metimo metu geriau neįtraukti. Mažiausias dienos riebalų kiekis yra 0,5 g 1 kg svorio.
Mikroelementai
Mikroelementai yra ne mažiau svarbūs mūsų kūno komponentai nei baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Vitaminų, mineralų ir biologiškai aktyvių medžiagų nebuvimas lemia ne tik metabolinius sutrikimus (kurie neleidžia meti svorio), bet ir dėl rimtų ligų vystymosi. Žemiau yra vitaminų ir mineralų lentelė, pasižyminti naudingomis savybėmis ir aprašyti produktus, kuriuose jie yra.
LENTELĖ: Vitaminai ir mineralai mūsų kūnui
| Mikro- Elementai |
Kur yra | Ko reikia |
|---|
| Lygintuvas | Raudona mėsa, kepenys, inkstai, kiaušiniai, riešutai, ankštiniai augalai, obuoliai, granatos, razinos, figos | deguonies gabenimui į audinius, metabolizmui, anemijos prevencijai |
| Kalcis | Pienas, varškė, sūriai, jogurtas, grietinė, grietinė, kefyras, sojos, špinatai, kopūstai | Kaulų audiniui ir dantų stiprinimui, raumenų ir kraujagyslių elastingumui |
| Magnis | Brokoliai, riešutai, sojos, rudos spalvos ryžiai, avižiniai dribsniai, špinatai, kiaušiniai, kakava | Kaulų audiniui ir dantų stiprinimui, koreguoti metabolizmą, ypač būtina tiems, kurie sportuoja |
| Kalis | Pupelės, bulvės, lašiša, džiovinti vaisiai, pistacijos, špinatai, moliūgai | Raumenų veiklai, širdies ir kraujagyslių prevencijai, siekiant normalizuoti metabolizmą |
| Fosforas | Pienas, pieno produktai, mėsa, žuvis, žemės riešutai, grūdai, brokoliai | suformuoti kaulų audinį ir stiprinti dantį, pagerinti metabolizmą, organizmo augimą ir atkūrimą |
| Jodas | Jūros kopūstai, jūros žuvis, joduota druska, pieno produktai, slyvos | Normaliam skydliaukės ir centrinės nervų sistemos funkcionavimui |
| Cinkas | Mėsa ir subproduktai, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, moliūgai, sezamo ir saulėgrąžų sėklos, kviečių sėlenos | Elastinei ir sveikai odai, gydančioms žaizdoms, imuninei sistemai, labai svarbu treniruotėms |
| Natris | Druska, sojos padažas, sūris, duona | išlaikyti vandens druskos pusiausvyrą organizme, išvengti traukulių, išsaugoti mineralų kraujyje |
| Selenas | Jūros gėrybės ir jūros žuvis, mėsa ir subpročiai, kiaušiniai, sėlenos, kviečių daigai | Norėdami apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų veikimo, normaliam skydliaukės funkcionavimui, imuniteto vystymuisi vystytis |
| Vitaminas a | Moliūgai, akumuliatorius, morkos, žuvų taukai, jautienos kepenys | Už gerą regėjimą, imunitetą, už odos ir plaukų grožį |
| Vitaminas C. | Kiwi, braškės, citre, balti kopūstai, paprikos, pipirai, erškėtė | Kūno atsparumui infekcijoms, siekiant apsaugoti kraujagyslių sienas nuo pažeidimo, yra stiprus antioksidantas |
| Vitaminas B4 | Kiaušiniai, kepenys, kviečių daigai, kalakutiena, perpus, žemės riešutai, džiovinti abrikosai, razinos, graikiniai riešutai | Geros atminties ir smegenų funkcijai, angliavandenių metabolizmui, norint reguliuoti insulino lygį |
| Vitaminas B12 | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, dumbliai, tofu, pienas | aminorūgščių metabolizmui (labai svarbu treniruotėms), siekiant sustiprinti imunitetą, kad raudonieji kraujo kūneliai būtų brendami |
| Vitaminas D. | Pieno produktai, žuvų taukai, žuvų kepenys, ikrai, kiaušinių trynys | Kaulų ir raumenų tono vystymu |
| Vitaminas e | Saulėgrąžos ir alyvuogių aliejus, migdolai, žemės riešutai, kviečių daigai | Tai yra stiprus antioksidantas, turintis priešuždegimines, antrombocitų ir kraujagyslių savybes |
| Omega 3 | skumbrė, sardinė, lašiša, tunas, menkės kepenys, sėmenų sėklos, alyvuogių ir sezamo aliejus, graikiniai riešutai | Norėdami užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir sąnarių uždegimui, sumažinti prastą cholesterolio kiekį, pagerinti regėjimą, odą ir plaukus |
| Pluoštas | Avižų sėlenos, grūdai, viso grūdo duona, šviežios daržovės ir vaisiai | Norėdami reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, siekiant pagerinti virškinimo traktą, sumažinti cholesterolio kiekį |
Jei laikysitės tinkamos mitybos principų, stenkitės valgyti įvairius ir neišmeskite jokių naudingų produktų grupių iš savo meniu, tada galime užtikrintai pasakyti, kad gaunate reikiamą skaičių mikroelementų. Taigi jūsų kūne yra harmoningas metabolizmas.
Ketvirtasis etapas: mes sukuriame meniu PP
Po to, kai mes suformulavome pagrindines PP taisykles ir sudarėme produktų, skirtų svorio metimui, sąrašą, galite pereiti į meniu. Tiesą sakant, galite patys pasigaminti meniu, tiesiog pasikliaudami aukščiau aprašytais patarimais. Bet jūs galite susipažinti su žemiau pateikto meniu parinktimis.
Klasikinė tinkamos mitybos meniu versija:
- Pusryčiai: košė + paprasti angliavandeniai + šiek tiek baltymų
- Užkandis Nr. 1
- Pietūs: garnyras + mėsa + daržovės (švieži arba virti)
- Užkandis Nr. 2
- Vakarienė: mažai riebalų paukštis ar žuvis + daržovės (šviežios ar virtos)
- 1 valanda prieš miegą: stiklinė kefyro arba 150 g varškės sūrio
Tegul patiekalų monotonija nėra gėdinga, nes bent jau kiekvieną dieną galite pakeisti pusryčių, priešpiečių ir vakarienės turinį. Tinkama mityba nėra laikina dieta mėnesį. Tai yra energijos sistemos pertvarkymas ir maisto įpročių keitimas. Be to, tinkamos mitybos tikslas yra ne tik sumažinti svorio perteklių, bet ir pagerinti visą kūną. Neatmeskite sveiko gyvenimo būdo klausimų vėliau, pradėkite taisyti maisto elgesį nuo rytojaus.