
Kiekviena moteris svajoja turėti ilgas, gražias, lieknas kojas. Jei ilgis visiškai priklauso nuo paveldimumo, tuomet galite dirbti su harmonija ir grožiu, laikui bėgant pasiekę norimą rezultatą. Deja, būtent ši kūno dalis laikoma viena problemiškiausių, sunkiai numestų svorio. Riebalų telkiniai labai greitai nusėda šlaunyse ir šlaunyse.
Mes neturime pamiršti apie tokį reiškinį kaip celiulitas, kuris atrodo labai nenutrūkstamas ir verčia pamiršti apie mini sijonus ir seksualinius, atviras maudymosi kostiumėlius.
Specialūs pratimai kojų svorio metimui nebegalvoja apie tokį reiškinį kaip riebalai. Kartu su tinkamomis mitybos ir kosmetikos procedūromis rezultatas bus daugiau nei įspūdingas.
Sėkmingo svorio metimo pagrindai
Nuo ko pradėti? Nepakanka atlikti pratimų rinkinį treniruotėms namuose ar sporto salėje. Būtina iš naujo apsvarstyti savo gyvenimo būdą, rimtai pakoreguoti jį. Hegeris yra puiki proga normalizuoti savo kūno darbą, nuolat stebėti riebalų lygį.
Efektyvaus svorio metimo pasirinktoje kūno dalyje pagrindai:
- Sveikas miegas. Optimalus miego laikas yra 7–8 valandos. Poilsis, kūnas atkuriamas, kaupia energiją kitai dienai, kad treniruotės būtų daug efektyvesnės, o daugiau kalorijų sudeginama.
- Nuolatinis fizinis aktyvumas. Sėdi gyvenimo būdas, metabolizmas žymiai sulėtėja, nes riebalų telkiniai kaupiasi daug greičiau, o po to jų atsikratyti tampa daug sunkiau. Verta nuolat judėti, pasivaikščiojant grynu oru, lipant į jūsų namo grindis ne ant lifto, o pėsčiomis ant laiptų. Tokiu atveju metabolizmas pamažu paspartins.
- Tinkama mityba. Tai yra svarbiausias momentas atsikratyti papildomų svarų. Sutikite, jūs ilgai kovosite su celiulitu ant klubų ir šlaunų, valgydami keletą bandelių, traškučių, makaronų ir kitų kenksmingų maisto produktų. Jei iš pradžių yra daug svorio pertekliaus, galite praleisti kelias dienas iškrovimo dieną ant grikių ar sėdėti laikantis dietos. Tada palaipsniui pereikite prie teisingos dietos, aiškiai kontroliuodami baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Laikydamiesi trijų paprastų taisyklių, numesti svorio salėje ar namuose praeis daug greičiau ir turėdamas ilgalaikį efektą.
Stoping pasirinkimas: pratybų atlikimo taisyklės
Ar gyvenimo būdas yra pakoreguotas? Toliau mes užsiimame pratybų rinkiniu, taip pat požiūriu į plano įgyvendinimą. Mokymo planas yra parengtas kiekvienam asmeniui atskirai, atsižvelgiant į daugybę veiksnių. Didžiausia įtaka daro figūros tipą, pradinį svorį, mitybą, gyvenimo būdą ir fizinio rengimo lygį. Neturime pamiršti, kad dideli klubų kiekiai gali priklausyti ne tik riebalų taupymui, bet ir pumpuojami raumenys.
Visa tai komplekse padeda pasirinkti optimaliausią treniruotės namuose variantą, taip pat apkrovą, kurią moteris ar vyras gali atlaikyti pradiniame svorio metimo etape.
Atlikdami kojų tyrimo pratimus, taip pat turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Jei pagrindinė užduotis yra sumažinti svorį, o ne raumenų masės rinkinį, tada jo paties svoris, kai atliekant elementus, bus pakankamai, kad tikslas būtų pasiektas. Priešingu atveju reikės įvairių svorio agentų, pradedant nuo paprastų butelių, užpildytų vandeniu, baigiant hanteliais ir strypais.
- Regatyvumo laikymasis. Labai svarbu, kad užsiėmimai vyktų reguliariai. Pradedantiesiems, tris kartus per savaitę. Labiau patyrę sportininkai gali treniruotis bent penkis kartus.
- Atlikdami pratimų rinkinį, negalite padaryti per ilgų pertraukų. Jei po kito elemento yra nuovargis, nereikia baigti treniruočių. Tiesiog sumažinkite vykdymo intensyvumą. Poilsis tarp artėjimo ir pratimų turėtų būti ne ilgiau kaip viena minutė.
- Išsamus požiūris dirbant raumenis. Mes pasirenkame pratimus, kurių metu bus įtraukti visi raumenys.
PASTABA. Nedalydami svorio, riebalai neišeina iš vienos vietos. Lygiai taip pat nėra jokių pratimų, skirtų vienam raumenims. Visi siūlomi elementai yra skirti išsamiai išsiaiškinti tam tikros srities raumenis, tačiau pabrėžiant norimą kūno dalį.
Geriausios kojos namuose
Yra dvi galimybės atsikratyti riebalų ant jūsų kojų: sporto salė ir jūsų namai. Žinoma, galite kreiptis į patyrusią trenerį, kuris sudarys programą, padeda pasirinkti maistą ir visiškai organizuoti visą svorio metimo procesą. Bet tai ne visada kainuoja pinigus. Šlžių ir klubų tyrimas namuose yra prieinamas visiems. Pratimus galite atlikti bet kuriuo patogiu laiku, o neišleisdami nė cento.
Laikas riboja tik labiausiai numetamo svorio norą ir galimybes.
Naudingas patarimas. Ekspertai rekomenduoja palaipsniui didinti krovinį, pradedant nuo trumpo treniruotės, trunkančio ne ilgiau kaip 20 minučių. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių, pridėkite naujų pratimų prie komplekso.
Mes siūlome keletą efektyvių judesių, kurie padės padaryti kojas lieknas ir gražias.
Dvyniai

- Mes einame ant grindų. Mes ilsimės ant galvos, sulenktos prie alkūnės.
- Svaituojame koją ant viršaus.
- Tada mes apsivertiname iš kitos pusės ir pakartojame pratimą.
- Elementas gali būti pagamintas stovint, pabrėžiant išmatą, sofą ar keturis.
Pritūpęs „ple“
- Mes stovime stovinčioje padėtyje. Perduoti siūles. Galite paimti hantelį ar bet kurį kitą svėrimą.
- Mes padėjome kojas plačiau nei pečiai, kojinės, kurias atsiskleidžiame viena nuo kitos.
- Mes gaminame pritūpimą, bet ne į maksimalų gylį. Sulenkimo kelio sąnarys turėtų sudaryti stačią kampą.
- Mes darome pratimą lėtai, kvėpavimas nemokamas.
LUGS
- Mes tampame tiksliai, kiek įmanoma ištiesiname pečius. Laikykite galvą tiesiai, žvilgsnis pritvirtinamas į priekį. Rankos nuleidžiamos.
- Mes žengiame didelį žingsnį į priekį, kad sulenkta koja sudarytų stačią kampą.
- Mes kylame atgal, pagal analogiją kartojame kitai galūnei.
- Mes puolame tiek pat kartų ant abiejų kojų.
- Kad raumenų apkrova būtų maksimali, mes stengiamės kuo labiau žengti.
Pietūs su smūgiais

- Mes tampame pradinėje padėtyje, kaip ir klasikinių išpuolių metu. Laikykite mūsų rankas pilyje krūtinės lygyje.
- Mes pasimetame dešine koja atgal, atsisėdame ant kelio.
- Tada mes jį pakeliame ir traukiame į priekį, tarsi pučiame.
- Mes pakartojame pratimą ant antros kojos. Mes pakeičiame reikiamą kartų skaičių.
„Stannaya“ sukibimas
- Stovintoje padėtyje mes laikome hantelius rankose, ištempdami juos išilgai kūno.
- Keliai šiek tiek sulenkti.
- Mes sulenkiame kūno kūną, tuo pat metu stumdami nugaros užpakalį, tarsi mes atsisėstume. Mes kiek įmanoma žemyn nuleidžiame hantelius, o tolygiai laikydami nugarą (bet kokios kreivės yra draudžiamos),
- Esame fiksuoti šioje pozicijoje porą sekundžių, tada pakilome.
- Pratybos metu turėtumėte atidžiai stebėti nugarą, kitaip efektas nebus.
Mankšta „arklys“
- Mes patenkame į keturis. Mes tolygiai laikome nugarą, žvilgsnis pritvirtintas.
- Dešinė koja sulenkta prie kelio, kol kampas bus suformuotas 90 laipsnių, pakelkite. Mes stengiamės maksimaliai pakilti.
- Tada mes jį grąžiname ir kartojame tą patį dalyką, bet kaire koja.
Planckas

- Mes užimame pradinę padėtį - gulime ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio ar grindų.
- Rankos yra sulenktos prie alkūnių ir atlieka atramos funkciją.
- Mes užlipame ant kojinių.
- Mes laikome kūną tiesiai tiesiai, nesulenkdami juosmens srities.
- Mes esame priimtinoje padėtyje tiek laiko.
Džiovinimas giliu pritūpimu
- Padėkite mūsų kojų pečius.
- Mes padarome šuolį ir iškart patenkame į giliausią pritūpimą.
- Iš pritūpimo mes iškart šokinėjame aukštyn, bet su kūno sukimu į dešinę pusę. Mes vėl atsisėdame.
- Tada mes iššokame į kairę pusę, tuoj pat pasineriame į pritūpimą.
- Mes gaminame tokius pritūpimus, pasisukdami į visas pasaulio krypties.
Kaip padidinti pratimų rinkinio efektyvumą namuose
Visos kojos nėra vienintelė šiuolaikinių moterų problema. Kaupiant riebalus, atsiranda nemaloni „oranžinė pluta“ arba celiulitas, kurio dar sunkiau atsikratyti.
Todėl rekomenduojama derinti pratimų rinkinius namuose ar salėje su kitomis naudingomis procedūromis ir priemonėmis:

- Karo masažas. Namuose tai padaryti neįtikėtinai paprasta. Mes pradedame nuo paprastų šlaunų ir klubų potėpių, tada lėtai, palaipsniui perjungiami prie apskrito intensyvių judesių. Norėdami pagerinti efektą, galite naudoti įvairią kosmetiką, pavyzdžiui, atšilimo tipą, kuris pagreitins riebalų deginimo procesą. Idealiu atveju taip pat periodiškai apsilankykite profesionaliame anti -leliulito masaže (tai ypač pasakytina apie tuos, kuriems kyla tam tikrų savarankiškų manipuliacijų oda).
- Naudojami maistinių medžiagų kremai, šveitimai, kurie padidina odos elastingumą. Jei svorio metimas intensyviai yra, jūs tikrai turite pasirūpinti savo oda, kad išvengtumėte sustingimo. Geriausia universalaus veiksmo priemonė yra alyvuogių aliejus. Tai ne tik nuves jūsų odą į tobulą būseną, bet ir suteiks anti -senėjimo efektą.
Darbui jūsų kūnui reikia rimto požiūrio ir kruopštaus pasiruošimo, ypač jei tai susiję su tokia kūno dalimi kaip kojos. Tik integruotas požiūris padės tapti skanių formų, sužadinančių vyrų vaizduotę ir sukelianti pavydą moterims, savininkui.
Pasinaudodami mūsų patarimais, greitai grįšite puikios formos, pasieksite savo svajonės figūrą, kuri jus džiugins daugelį metų.