Kur pradėti mesti svorį

Tinkamas svorio metimas prasideda nuo konkretaus tikslo ir motyvacijos sukūrimo. Be to, turite atlikti medicininę apžiūrą, kad patikrintumėte hormonų lygį ir kiekvieno organo veiklą. Tai leis jums susikurti tinkamą mitybą ir kiek įmanoma pagreitinti medžiagų apykaitą. Gali būti, kad gydytojas paskirs kokį nors gydymą, jei bus aptiktos nutukimą sukeliančios ligos. Savarankiškai pasirinkta dieta retai būna ideali ir baigiama be neigiamų pasekmių.

Ar nusprendėte numesti svorio be pašalinės pagalbos? Tada atidžiai perskaitykite šį straipsnį – čia rasite atsakymus į visus klausimus, išskyrus susijusius su medicina. Kas turi įtakos antsvorio atsiradimui? Prasta mityba, pasyvus gyvenimo būdas, blogi įpročiai, stresas ir miego trūkumas. Pradėkite gyventi kitaip ir pradėsite mesti svorį!

Motyvacija numesti svorio

Jo reikšmė yra tiesiog didžiulė, nes be paskatų jūs negalėsite numesti svorio: dažnai palūžite, o tai sumažins visas pastangas iki nulio. Rimta motyvacija numesti svorio – „liekna" sena nuotrauka, artėjantis įvykis ar reikšmingi gyvenimo pokyčiai. Apsisprendę dėl savo tikslo, nustatykite laiko tarpą, per kurį galėsite numesti svorio. Tai turėtų būti ne abstraktus laikotarpis, o tinkamai apskaičiuotas laikotarpis, per kurį galite atsikratyti papildomų svarų.

Norėdami tai padaryti, būtinai apskaičiuokite savo idealų svorį, įvertinkite, kiek papildomų kalorijų galite „sudeginti" per savaitę/mėnesį. Tik taip galite suprasti, kiek laiko gali prireikti norint numesti svorio. Dietos griežtumas priklauso ir nuo trukmės – šiame procese viskas tarpusavyje susiję. Būtinai įsivaizduokite savo tikslą ir apsupkite save priminimais apie tai, ko siekiate. Pažymėkite savo pažangą kalendoriuje kelyje į branginamą datą. Būtinai įsigykite svarstykles, kurios tikrai jus paskatins, jei nepažeisite naujos dietos taisyklių.

Dienos kalorijų normos apskaičiavimas

Prieš galvodami apie tai, nuo ko pradėti mesti svorį, pradėkite vesti maisto dienoraštį ir savaitę ar dvi sekite savo mitybą. Tada atlikite analizę, apskaičiuodami kasdienį suvartojamų kalorijų skaičių, taip pat riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį. Dabar verta pasidomėti, kiek maisto reikalauja jūsų organizmas, jei neatsižvelgiate į savo norus. Internete gausu formulių, kurios padės išsiaiškinti šį skaičių. Prisiminkite 2 dalykus:

1. Turite išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų kūnas išleidžia gyvybinėms funkcijoms palaikyti;
2. Turite apskaičiuoti savo dienos poreikį, atsižvelgdami į energijos sąnaudas darbui, valymui, mokymui ir pan.

Norėdami sulieknėti, savo dietos kaloringumą turite sumažinti 200-300 kcal per savaitę – tik taip organizmas ramiai prisitaikys ir nesuvoks to kaip griežtos dietos. Atminkite: per dieną turite suvartoti ne mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas išleidžia gyvybinėms funkcijoms ir jūsų veiklai. Tai yra, jei sužinojote, kad norint palaikyti visų organizmo sistemų funkcionavimą, reikia suvartoti 1200 kcal, o darbe ir namuose išleidžiate dar 600 kcal, tai 1800 kcal yra minimumas, kurio jūsų mityba neturėtų viršyti. .

Netinkamai maitindamasis žmogus per dieną pasisavina 2000 ir daugiau kcal, o didžiąją raciono dalį sudaro kenksmingi riebalai ir lengvai virškinami angliavandeniai, todėl nutukimas, kenčia raumenys ir oda. Be to, kad stebite suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat turite būti protingi dėl baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų, kuriuos valgote, kiekį. Teisingas šių komponentų santykis yra 1: 4: 1, tačiau šis santykis idealus tik paprastam žmogui, tai yra, nesistengiančiam auginti raumenų masės ar nevartojančiam riebalų degintojų.

Dietos kalorijų kiekio mažinimas ir jos maistinės vertės keitimas – dar ne viskas. Labai dažnai į klausimą, nuo ko pradėti tinkamai mesti svorį, atsakoma, kad reikia gerti daugiau vandens, ir tai tiesa. Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną ne vienu gurkšniu, o mažais gurkšneliais ir reguliariai. Į ją galite įdėti šviežios citrinos griežinėlį – taip pagreitinsite toksinų pašalinimo iš organizmo procesą. Visos šios priemonės pagerins medžiagų apykaitą, išsivalys organizmą ir dėl to numes svorį.

Kaip gaminti ir valgyti metant svorį?

Prieš nuspręsdami, kur pradėti svorio metimo procesą, pagalvokite, ar galite laikytis šių sąlygų:

• Stenkitės sumažinti apetitą, o tai provokuoja suvartoti daug daugiau, nei iš tikrųjų reikia. Norėdami tai padaryti, išmeskite iš namų visus saldumynus ir kitus nesveikus užkandžius. Užpildykite savo lėkštę ir maišelį vaisiais ir užkandžiais, kurie numalšins nedidelį staigų alkį. Pagrindiniai valgymai turėtų būti kas 4 valandas, o tarp jų – maistingi užkandžiai: riešutai, salotos, daržovių sumuštinis;
• Pradėkite pusryčius! Pusryčiai turi sudaryti ne mažiau kaip 30% dienos raciono, kad vakare nebūsite per daug alkani. Ryte maistas turi būti maistingas ir jame turi būti didžioji dalis angliavandenių, o po pietų ir vakare – baltymai ir daržovės, vaisiai;
• Nevalgykite naktį – paskutinis valgis likus 3 valandoms iki nakties poilsio. Taip atsikratysite sunkumo skrandyje ir papildomų kilogramų bei geriau išsimiegosite;
• Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite. Tam padės skanus maistas su prieskoniais, kurį kramtysite kaip ir kramtomąją gumą – kol išspausite iš jos visas sultis;
• Maistas neturėtų būti keptas ar keptas. Naudokite grilį arba lėtą viryklę, kad gamintumėte įvairius, bet sveikus ir maistingus patiekalus. Pagardinti galite įvairiais prieskoniais ir naminiais neriebiais padažais;
• Stenkitės pirkti kokybiškus produktus, todėl atidžiai išstudijuokite visų gaminių etiketes;
• Periodiškai rengkite sau pasninko dienas – tai paspartins svorio metimo ir organizmo valymosi procesą, taip pat pagerins psichoemocinę būseną – patikrinta!
• Pildami sau porciją maisto, vieną šaukštą padėkite atgal. Galima naudoti ir mažas lėkštes – taip vizualiai maisto kiekis atrodo didelis, bet valgote mažai;
• Jūsų mitybos metodas turėtų atsižvelgti į jūsų pageidavimus – tai raktas į gerą rezultatą. Smurtas prieš save nieko gero neprives, todėl ieškokite kompromisų. Pavyzdžiui, jūs negalite gyventi be picos. Norėdami tai padaryti, išmokite jį gaminti patys - taip jis jau bus sveikesnis, o antra, valgymo išvakarėse - šiek tiek apsiribokite, o tai leis neviršyti leistinos dienos kalorijų normos;
• Susidarykite savaitės meniu, kad nereikėtų rūpintis maisto gaminimu per savaitę. Taip pereiti prie naujos dietos bus daug lengviau.

Nesistenkite numesti svorio laikydamiesi paruoštos dietos, nes dauguma jų nėra universalios ir kenkia daugeliui žmonių. Pavyzdžiui, nekaloringa dieta, be greito svorio metimo, gali paūminti lėtines ligas ir išprovokuoti svorio padidėjimą po jos pabaigos. Neriebi dieta sukelia pervargimą ir išvaizdos pablogėjimą, o vegetarizmas mūsų klimatui nėra idealus, nes sukelia per daug streso širdžiai.

Ką galima ir ko negalima valgyti metant svorį

Sveikų produktų sąrašas yra žinomas kiekvienam žmogui – tai šviežios daržovės ir vaisiai, grūdai, makaronai ir rupių miltų duona, liesa mėsa ir kai kurie subproduktai, rauginto pieno produktai. Kur pradėti mesti svorį namuose? – nuo šių „kenksmingų dalykų" atsisakymo:

• Miltiniai gaminiai, mieliniai saldainiai ir įvairių rūšių tešla;
• Keptas maistas;
• Bulvė;
• Dešros ir pusgaminiai;
• Majonezas ir parduotuvės padažai;
• Traškučiai, krekeriai;
• Greitas maistas;
• Saldūs, gazuoti, alkoholio turintys gėrimai.

Pakeiskite saldumynus žalio maisto desertais, saldžius gėrimus su karobais, žolelių arbatomis ir natūralia kava. Greitą maistą nesunkiai galima pakeisti pita duona su daržovėmis, virta vištiena ir nekaloringu padažu, picą galima tiesiog paruošti namuose ir į ją įtraukti „tinkamus" ingredientus. Štai pagrindiniai patiekalai: įvairių rūšių žuvis, dietinė mėsa, daržovių sriubos, maistingos salotos ir visa tai su naminiais padažais ir įvairiais prieskoniais.

Sportas ir kosmetologija svorio netekimui

Dažniausiai į klausimą, nuo ko pradėti lieknėti moteriai ar vyrui, jie atsako, kad pirmiausia reikia užsiregistruoti į sporto salę arba bent jau pradėti daryti pritūpimus ir daryti pilvo pratimus namuose. Tačiau fitnesas tėra tinkamos mitybos, sveiko miego ir vandens balanso organizme palaikymo priedas. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu, plaukimas ir šokiai, padės numesti svorio. Jėgos treniruotės skirtos ne tik riebalų deginimui, bet ir raumenų bei odos įtempimui. Pradėkite mankštintis bent 20 minučių 3 kartus per savaitę, padidindami šį laiką iki 40 minučių, o dažnumą iki 5-7 užsiėmimų.

Geriausia treniruotis ryte, kai per pusryčius į organizmą dar nepateko šviežios energijos ir reikia pasigaminti savo, tam panaudojant riebalų sankaupas. Be to, sportas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, išvalyti organizmą, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, o tai tikrai teigiamai atsilieps lieknėjimo procesui. Jei norite pradėti sportuoti namuose, siūlomos įvairios „Nuo kur pradėti lieknėti" programos, kuriose patyrę instruktoriai pasako, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį per pirmąsias treniruotes ir kaip apskritai pasiekti normalią fizinę formą, kad padidinti savo treniruočių intensyvumą.

Rūpinkitės savo kūnu iš išorės, darydami įvairius kūno įvyniojimus, lankydamiesi masažo kabinetuose ir ruošdami šveitimus. Pavyzdžiui, medaus masažas padeda pašalinti tūrio perteklių ir išvalo odą. Vakuuminis ritininis masažas arba trynimas taurelėmis puikiai veikia prieš celiulitą. Šveitikliai padeda išvalyti odą, o įvyniojimai ją stangrina. Bendraudami su savo kūnu per odą gerinate kraujo ir limfos tekėjimą, naikinate celiulitą – skatinate skysčių pertekliaus išsiskyrimą ir riebalinių ląstelių irimą.

Šių rekomendacijų derinys padės:

• pagreitinti medžiagų apykaitą;
• Išvalyti organizmą;
• Tapk sveikesniu ir gražesniu žmogumi;
• Žinoma, numesti daug svorio;
• Tapk linksmas ir aktyvus.

Linkime jums pasiekti savo tikslą!