„Mada yra cikliška“ – ši frazė puikiai apibūdina ne tik mados ar grožio sferą, bet ir netgi paliečia sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos temą. Dietos, sukurtos dar 776 m. pr. Kr., dabar įgauna populiarumą ir jas vėl palaiko garsūs modeliai ir žvaigždės. Tarp jų yra ir keto dieta, kuri per pastaruosius porą metų buvo nepaprastai populiari. Tačiau, kaip ir bet kuri mitybos sistema, ji turi savų niuansų.
Kuo ypatinga ketogeninė dieta?
Keto dietos esmė labai paprasta – energijos gauti ne iš gliukozės, o iš riebalų. Ši dieta yra mažai angliavandenių, apytikslis riebalų pasiskirstymas per dieną atrodo taip: riebalai - 70%, baltymai - 22%, angliavandeniai - 8%.
Iš pradžių ši mityba buvo sukurta kaip priemonė kovojant su tokiomis ligomis kaip epilepsija, diabetas, onkologija ir kt., ir reabilitacijos laikotarpiui po operacijų. Todėl keto dieta yra gana saugi, nes dieta, kurios laikotės, mums yra natūraliausias mitybos būdas (prisiminkite mūsų protėvius: jie visi buvo atletiški, aktyvūs ir energingi). Viskas pradėjo keistis, kai į mitybą buvo įtraukti angliavandeniai, o apie cukraus kiekį, kurį dabar valgome, geriau tiesiog nutylėti.
Kam tinka keto dieta?
Ketogeninė dieta bus aktuali norintiems sulieknėti, bet be fizinio aktyvumo sporto salėje; nori išlaikyti raumenų formą neaugindamas raumenų; mėgsta riebų maistą (bet tinkamą! Ir ne keptas bulves su taukais); užsiima sportu, kuriame vyrauja aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės, tačiau turi minimalų svorį.
Keto dietos privalumai
- Šios mitybos sistemos privalumas yra tai, kad ji yra labai soti, skirtingai nei angliavandenių tipo dietos, ir jums užtenka trijų patiekalų. Alkio jausmas beveik niekada nepasireiškia. Riebalai prisisotina daug geriau, o svarbiausia – ilgesniam laikui nei angliavandeniai.
- Jūsų cukraus kiekis kraujyje nepakyla.
- Pastebėsite pagerėjusią nuotaiką, įskaitant svorio kritimą.
- Oda tampa skaisti, sumažėja spuogų skaičius.
- Širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizika yra sumažinta iki minimumo.
- Sumažina Alzheimerio ligos simptomus. Sumažina Parkinsono ligos simptomų pasireiškimą.
- Ši mityba yra gera parama gydant vėžį.
Kokius maisto produktus galite valgyti?
Jūsų racione turėtų būti riebi žuvis, mėsa ir paukštiena, varškė su dideliu riebalų procentu, augalinis aliejus, sūris, riešutai, avokadai, grybai, kiaušiniai. Ir visa tai būtina į racioną įtraukti daržoves, žoleles, vaisius ir uogas, bet ne visas. Neįtraukiamos krakmolingos daržovės ir vaisiai (ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu), taip pat miltiniai gaminiai, kofeinas, alkoholis, supakuotos sultys ir saldūs gėrimai.
Meniu pavyzdys:
- pusryčiai – omletas/salotos su paukštiena ir daržovėmis/kiaušiena ir šonine/virti kiaušiniai ir daržovių salotos su kalakutiena;
- pietūs – mėsos arba vištienos sultinys, mėsos ir daržovių/grybų kreminė sriuba ir kotletai (žuvies arba mėsos)/vištienos sultinys ir ant grotelių kepta mėsa ir daržovės;
- užkandis – riešutai/avokadas su sezamo sėklomis;
- vakarienė - paštetas ir daržovių salotos/kepta mėsa su daržovėmis/kepta žuvis ir cukinijų blynai.
Galimi keto dietos sunkumai
Laikantis šios dietos, iš raciono būtina beveik visiškai pašalinti angliavandenių turinčius maisto produktus: saldumynus, vaisius, dribsnius, bulves, morkas, burokėlius. Sunkumas tas, kad organizmo pertvarkos metu naudoti kitą energijos šaltinį teks įveikti priklausomybę nuo angliavandenių, kuri pasireiškia nevaldomu potraukiu saldumynams. Kad nepasisektų pirmaisiais etapais, leidžiama valgyti nedidelį kiekį (apie 100 g) žemo glikemijos indekso uogų: agrastų, serbentų, mėlynių. Angliavandenių kiekis ketogeninės dietos programoje sumažinamas iki vidutiniškai 50 g per dieną. Tai daugiausia žalios daržovės: cukinijos, baklažanai, salierai, brokoliai.
Keto dieta nėra greitas svorio metimas! Turite teisingai jį įvesti ir teisingai iš jo išeiti.
Suvalgius bandelių, saldumynų ir daug angliavandenių turinčio maisto labai sunku pereiti prie keto dietos ir iškart pradėti valgyti riebų – tai organizmui sukelia daug streso, padidėja gedimų rizika. Jei po keto dietos ištinka atkrytis, svoris grįš, todėl netinka tam nepasiruošusiems žmonėms.
Prieš pereinant prie keto dietos, rekomenduojama iš dietos pašalinti saldumynus ir visus paprastus, greitus angliavandenius. Turite stengtis bent mėnesį laikytis grūdų ir baltymų, tuo pačiu didinant riebalų suvartojimą dietoje, tai yra, palaipsniui mažinant angliavandenių kiekį maiste, vienodai didinant riebalų kiekį, išlaikant dienos kalorijų normą. Negalite pradėti keto dietos staigiai ir taip pat negalite jos staigiai nutraukti, tai labai svarbu!
Ketogeninės dietos trūkumai
Keto dietos trūkumai yra tai, kad ją sunku įgyvendinti, reikia tinkamai jai pasiruošti, pradėti palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį ir nepamiršti tinkamos išeities. Per pirmąsias dvi savaites yra didelė gedimų rizika, dėl kurios gali greitai priaugti svorio.
Kam keto vartoti draudžiama?
Keto vis labiau populiarėja tiek mūsų šalyje, tiek užsienyje, tačiau, kaip ir bet kuri kita dieta, ji turi apribojimų. Ši gana griežta lieknėjimo programa draudžiama sergant širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinimo organų ligomis. Prieš pradėdami, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir, jei reikia, atlikti tyrimą. Tokio tipo dieta nerekomenduojama nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
Keto dietos neturėtų rinktis žmonės, turintys rimtų problemų ir ligų, tokių kaip diabetas, širdies ir kepenų bei kasos ligos; didelis cholesterolio kiekis taip pat yra ribojantis veiksnys. Jei vyresnio amžiaus žmonės serga daugybe lėtinių ligų, kaip dažniausiai būna su amžiumi, keto dieta yra kontraindikuotina. Ši programa pirmiausia tinka sveikiems žmonėms.