Liekna figūra yra daugelio svajonė, tačiau lenktynėse dėl trokštamo rezultato žmonės griebiasi kraštutinumų, kankina save badu, atima iš organizmo būtiniausias maistines medžiagas, o tai galiausiai sukelia daugybę sveikatos problemų.
Tiesą sakant, norėdami numesti svorio ir išlikti sveiki, turite maitintis teisingai. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip savaitei pasidaryti PP meniu - siekiant išsaugoti grožį ir sveikatą bei nepakenkti kūnui.
Tinkamos mitybos privalumai
PP (tinkama mityba) turi daug privalumų. Būtent todėl jis tampa vis populiaresnis tarp sveikos gyvensenos šalininkų.
- Tinkamai suplanuota svorio metimo ir bendro atsigavimo dieta leidžia palaikyti kūno vystymąsi, augimą ir gyvybinę veiklą. Norėdami išvengti daugelio sveikatos problemų, turėtumėte kuo anksčiau pereiti prie PP meniu. Idealiu atveju jūs turite gerai maitintis visą gyvenimą – pavyzdžiui, toks gyvenimo būdas reiškia Viduržemio jūros dietą.
- Norint išvengti įvairių ligų, rekomenduojama sudaryti specialų meniu. Gerai apgalvota subalansuota PP dieta yra gera profilaktika nuo virškinamojo trakto ligų, širdies ir kraujagyslių patologijų, nekontroliuojamo svorio padidėjimo.
- Laikydamiesi tinkamos mitybos principų, galite išlaikyti savo figūros formą. Jokia dieta negali garantuoti ilgalaikio rezultato nepakenkiant sveikatai. PP šiuo atžvilgiu yra kažkas panašaus į aukso vidurį. Jo dėka galima ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti norimą svorį tiek, kiek reikia.
- Perėjimas prie subalansuotos mitybos apima papildomai fizinį aktyvumą. Judumo trūkumas neleis pasiekti norimo efekto. Todėl kiekvienas, norintis būti lieknas, turi reguliariai mankštintis.
- Remiantis naujausiais tyrimais, meniu, sudarytas pagal visas taisykles, žymiai sumažina depresinės būsenos riziką. Tai geros sveikatos ir stabilios psichikos garantija.
Kiek galite numesti ant PP
Nereikėtų tikėtis, kad pereidami prie PP dietos iš karto pasieksite norimą rezultatą. Procesas apima rimtą ilgalaikį darbą. Pirmą savaitę iš organizmo pasišalina skysčiai, atslūgsta tinimas, atsistato medžiagų apykaita. Daug kas priklauso nuo sporto. Reguliarios treniruotės padeda kuo greičiau pasiekti norimą efektą.
Pernelyg greitas svorio metimas yra tikras pavojus sveikatai. Todėl pereinant prie dietinio meniu, pagrįsto PP taisyklėmis, tikslas yra numesti svorio, bet tuo pačiu išlikti sveikam. Per mėnesį rekomenduojama numesti ne daugiau 3-4 kg. Tai įmanoma laikantis gerai suplanuotos dietos ir kartu su saikingu fiziniu aktyvumu: pavyzdžiui, kardio treniruotės 3–4 kartus per savaitę ir kasdien 15–20 minučių pasivaikščiojimai gryname ore.
Galite intensyviau mesti antsvorį. Tam reikia didesnio fizinio aktyvumo.
Be to, nenuvertinkite individualių kūno savybių. Vieniems pavyksta sulieknėti greičiau, kitiems reikia daugiau laiko pasiekti norimą rezultatą.
Be to, su kiekvienu numestu kilogramu organizmas ima priešintis tokiam be ceremonijų traktavimui savo atsargomis. Dėl to kuo ilgiau laikotės subalansuotos mitybos, tuo lėčiau metate svorį. Tačiau ši situacija nereiškia, kad technika nustojo veikti. Tiesiog organizmas stengiasi kuo daugiau sutaupyti, nenoriai atsiskirdamas su papildomais gramais. Šiuo metu svarstykles pamirškite, geriau pradėkite matuoti savo parametrus. Tai leis daug lengviau stebėti pakeitimus.
Kur pradėti nuo tinkamos mitybos
Sudarant svorio metimo meniu kiekvienai dienai, svarbu laikytis kelių tinkamos mitybos principų:
- Gerkite daugiau skysčių (įprasto geriamojo vandens). Skatina pagreitintą medžiagų apykaitą, dėl kurios iš organizmo pasišalina kenksmingos medžiagos.
- Valgykite reguliariai, nepraleiskite valgių. Alkio jausmas verčia mūsų organizmą atidėti atsargas ateičiai.
- Gamindami neišmeskite prieskonių. Neraugintas maistas, pagamintas net iš geriausių produktų, atrodys nevalgomas ir labai greitai atsibosta. Atsispirti pagundai sulūžti bus daug sunkiau.
- Neatsisakykite saldumynų. Vietoj įprasto cukraus naudokite pakaitalą arba medų. Gamindami naudokite ruginius miltus arba sėlenas.
- Nevalgykite maisto, kuriame gausu maistinių skaidulų: avižų, ankštinių daržovių, riešutų, šviežių daržovių, alyvuogių, uogų.
- Pirmenybę teikite tirpioms skaiduloms ir lėtiems angliavandeniams. Pirkite makaronus tik iš kietųjų kviečių. Vietoj baltų ryžių imkite rudus.
- Nepamirškite apie fizinį aktyvumą. Tik reguliari mankšta padės pasiekti norimą rezultatą. Juk reikia išleisti daugiau kalorijų nei suvartoji.
- Nepatingėkite išbandyti naujų receptų, praplėskite naudojamų produktų sąrašą. Monotoniškas maistas gali greitai nusibosti.
- Paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą (nebent savo tikslams naudojate protarpinį badavimą).
Ką išskirti tinkamai maitinantis
Lengviausias būdas yra likti pasirinktame režime, vengiant situacijų, kurios gali išprovokuoti gedimą:
- Sudarydami tinkamos mitybos meniu svorio metimui, pasirūpinkite pakankamai miego. Atsikratyti antsvorio savaime yra rimtas stresas organizmui. Kūnas stengiasi taupyti energiją. Žmogus greičiau pavargsta, nori dažniau miegoti. Todėl labai svarbu pakankamai išsimiegoti ir vengti pervargimo.
- Įpraskite valgyti šviežias daržoves, žoleles ir vaisius bei laikykitės įvairios mitybos, kad jūsų kūnas gautų pakankamai vitaminų ir mineralų.
- Jei įmanoma, visiškai pašalinkite alkoholinius produktus iš dietos. Be akivaizdžios alkoholio žalos, alkoholis turi cukraus ir provokuoja apetito padidėjimą.
- Neikite apsipirkti alkani. Įsitikinkite, kad pasiimkite daug daugiau produktų nei reikalaujama ir tikrai pasiimkite ką nors kenksmingo ir kaloringo.
Produktai tinkamai mitybai
Pirmiausia išvardijame produktus, kurie turėtų būti subalansuotos mitybos pagrindas:
- daržovės, kuriose mažai krakmolo;
- kopūstai (jūra);
- paukštiena (balta), triušiena;
- baltas kiaušinis;
- bulguras, rudieji ir laukiniai ryžiai, avižos, kuskusas, grikiai, spelta;
- makaronai iš kietųjų kviečių;
- ruginė ir įvairių grūdų duona;
- nemaltų kviečių duona;
- liesa žuvis, jūros gėrybės;
- alyvuogių ir sėmenų aliejus;
- riešutai;
- natūralūs prieskoniai;
- pienas ir pieno produktai (mažo kaloringumo).
Aukščiau pateiktas sąrašas netinka visoms dietoms. Taigi, pavyzdžiui, jei praktikuojate detoksikaciją norėdami numesti svorio, leidžiamų maisto produktų sąrašas skirsis.
Sudarant meniu svarbu atsiminti, kad šiuos produktus reikia vartoti saikingai:
- daržovės su dideliu krakmolo kiekiu (tos pačios bulvės);
- riebūs sūriai;
- saldūs vaisiai;
- varškės.
Pasakykite kategorišką „ne" šioms pozicijoms:
- alkoholis;
- kukurūzai;
- didelio kaloringumo konditerijos gaminiai, neįtraukti į PP dietą;
- įprastas cukrus.
Į ką atkreipti dėmesį ruošiant dietą
Pirmiausia reikia įvertinti fizinio aktyvumo lygį ir apskaičiuoti dienos kalorijų normą.
Fizinis aktyvumas gali būti:
- Minimalus – kai žmogus gyvena sėslų gyvenimo būdą ir nesportuoja.
- Lengva – jei darbe tenka daugiausiai sėdėti, o treniruotis galima ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę.
- Vidutinis - reiškia mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (iki 5 treniruočių per savaitę).
- Aukštas – kai darbo dienos neatsiejamos nuo intensyvių treniruočių. Visiškas sportinis gyvenimo būdas.
- Itin aukštas – labai sunkus darbas ir kasdienės treniruotės.
Nustatę apkrovos lygį, apskaičiuokite kalorijų normą per dieną. Tai atliekama naudojant Mifflin-San Geor formulę:
Supaprastinta versija:
- vyrams: 10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (g) + 5;
- moterims: 10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (g) - 161.
Modifikuota versija:
- vyrams: (10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (g) + 5) x A;
- moterims: (10 x svoris (kg) + 6, 25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (g) - 161) x A.
A – žmogaus veiklos lygis, kurio laipsnis pateiktas aukščiau.
Tinkamas mitybos meniu savaitei
Dieta skirsis priklausomai nuo norimo rezultato. Pavyzdžiui, apsvarstykite meniu skirtingą kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Visi produktai lentelėse yra gramais.
Dienos dieta norint numesti svorio 1000 kalorijų per dieną
| Savaitės dienos | Valgio kalorijos (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai 249 | Pietūs 99 | Pietūs 299 | Pavakariai 99 | Vakarienė 247 | |
| pirmadienis | varškė su džiovintais vaisiais - 150 | uogos - 100 | vištienos filė ir grikiai - po 100 | virti kukurūzai - 1 burbuolė | šviežios daržovės - 204 |
| antradienis | virtas kiaušinis su pilno grūdo duona | stiklinė vaisių kokteilio | vegetariškas ratatouille | sūris - 30 | vištienos filė - 80 |
| trečiadienį | riekelė juodos duonos su varškės sūriu | uogos ar vaisiai - 143 | daržovių troškinys - 201 | riešutai - 30 | virtas kiaušinis |
| ketvirtadienis | varškės sūris - 145 | uogų kokteilis - 200 ml | žaliųjų kopūstų sriuba - 201 | stikline pieno | troškintos daržovės - 146 |
| penktadienis | košė su nugriebtu pienu - 154 | spaustas muslis - 70 | virta vištiena su garnyru 100 | viso grūdo duona su varške | jūros gėrybės - 130 |
| šeštadienis | pomidorų ir kiaušinių baltymų salotos - 149 | Apple | sriuba be mėsos - 201 | jogurtas | garuose virta jautiena - 99 |
| sekmadienis | blynai su obuoliu (PP) - 149 | oranžinė | troškinta žuvis su daržovėmis - po 100 | kefyras arba ryazhenka - stiklinė | vaisiai - 150 ir žolelių arbata |
Meniu savaitei 1200 kcal per dieną
| Savaitės dienos | Valgio kalorijos (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai 298 | Pietūs 156 | Pietūs 288 | Pavakariai 309 | Vakarienė 283 | |
| pirmadienis | omletas su pomidorais - 248 | Apple | žuvies salotos - 143 plius daržovės - 150 | riešutai arba džiovinti vaisiai - 40 | daržovių troškinys - 250 |
| antradienis | košė ant vandens su uogomis - 230 | varškės ir uogų kokteilis - stiklinė | virtas paukštis su žolelėmis - 230 | mažai riebalų turintis jogurtas | garuose virta žuvis - 201, vaisių salotos - 140 |
| trečiadienį | graikiškas sūris - 60 | oranžinė | vištienos salotos - 200, sriuba - 100 | varškės troškinys - 99 | garuose virta paukštienos filė - 150 |
| ketvirtadienis | avižiniai blynai - 100 | 1/2 greipfruto | ryžiai su daržovėmis - 202 | stiklinė ryazhenka arba kefyro | jautienos kepenėlės su garnyru - po 100 |
| penktadienis | košė su nugriebtu pienu - 250 | uogų kokteilis – stiklinė | troškinta kalakutiena - 120, viso grūdo duona | vaisių salotos - 130 | virtas kiaušinis ir riešutai - 40 |
| šeštadienis | omletas - 99 | stiklinė kefyro | daržovių sriuba - 203, virtos vištienos filė - 100 | uogų - 60, žolelių arbatos | virta žuvis - 150, kava be cukraus |
| sekmadienis | varškės troškinys - 120 | kokteilis iš uogų ir pieno - 200 ml | troškinys - 230, žalioji arbata | viso grūdo duona su sūriu | troškinta paukštiena su grikiais - 201 |
Apytikslė dieta 1500 kalorijų per dieną
| Savaitės dienos | Valgio kalorijos (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai 351 | Pietūs 249 | Pietūs 351 | 249 popietė | Vakarienė 351 | |
| pirmadienis | 2 virti kiaušiniai su žolelėmis | apelsinų sulčių ir varškės | kepta žuvis - 120, šviežių daržovių salotos - 100 | riešutai - 30 ir žalioji arbata | troškinta vištiena - 149, daržovių troškinys - 80 |
| antradienis | varškės ir pomidorų troškinys - 250 | stiklinė kefyro ir musli - 30 | makaronai - 149 su jautiena - 100 ir daržovėmis - 150 | oranžinė | žuvies salotos - 180, viso grūdo duona |
| trečiadienį | pakartokite pirmadienio rytą | ½ greipfruto, žalioji arbata su cukrumi (1, 2 a. š. ) | žalių kopūstų sriuba - 201, neriebus sūris - 30 | vaisių kokteilis | garuose virtas paukštis - 149, virtas kiaušinis |
| ketvirtadienis | košė su nugriebtu pienu - 249, kava be cukraus | troškinys su uogomis - 149 | troškintos daržovės su balta mėsa - 250, juoda duona su varškės sūriu | bananas ir riešutai - 20 | virta žuvis - 150, žalios salotos - 130 |
| penktadienis | virti subproduktai (vištienos kepenėlės) - 180 | kopūstų, morkų ir agurkų salotos - 150 | vištienos guliašas - 100, grūdų garnyras - 100, žolelių arbata | varškės - 100, uogienės - 1 valgomasis šaukštas. l. | kepta paukštiena - 180, žalumynai ir varškės sūris - 70 |
| šeštadienis | rudieji ryžiai su daržovėmis - 100, kefyras | neriebus jogurtas, obuolys | žalių kopūstų sriuba - 250, šviežios daržovės - 100 | obuoliniai blynai - 2 vnt. | grikiai - 100, virta kalakutiena - 100 |
| sekmadienis | 2 virti kiaušiniai | bananas plius kava be cukraus | troškinta vištiena su daržovėmis - 230, viso grūdo duona | oranžinė | troškinta jautiena - 140, varškė - 100 |
PP receptai kiekvienai dienai
Sudarant apytikslę svorio metimo dietą, visai nebūtina kasdien valgyti tą patį maistą. Yra daug sveikų receptų. Žemiau yra keletas pavyzdžių, kuriuos galite naudoti.
Pirma: žalių kopūstų sriuba
- liesa jautiena - 200 g;
- vištienos kiaušiniai - 7 vnt . ;
- svogūnas - 1 vnt . ;
- bulvės - 4 vnt . ;
- rūgštynės - 50 g;
- prieskoniai, druska pagal skonį.
Mėsą supjaustykite mažais gabalėliais, virkite, kol pusiau iškeps. Į sultinį suberkite bulves ir prieskonius, pasūdykite. Alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną iki auksinės rudos spalvos ir suberkite į sriubą kartu su kapotomis rūgštelėmis. Smulkiai supjaustykite virtus kiaušinius ir nusiųskite paskui žalumynus. Virkite kopūstų sriubą dar 5 minutes, tada leiskite užvirti pusvalandį.
Antra: žuvis su daržovėmis (kepta)
- žuvis (lašiša) - 450 g;
- žiediniai kopūstai - 450 g;
- citrinos sultys ir sojos padažas - 4 šaukštai. l. ;
Išvalytą ir nuplautą žuvį marinuoti padažo ir citrinos sulčių mišinyje (30 min. ). Kopūstą padalinkite į žiedynus. Daržoves ir lašišą dėkite į skardą ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje 25-30 min.
Pipirų ir pupelių salotos
- šaldytos šparaginės pupelės - 300 g;
- saldieji pipirai - 100 g;
- citrinos sultys - 2 šaukštai. l. ;
- česnako skiltelė.
Pupeles pavirkite minutę, nupilkite skystį ir atvėsinkite. Suberkite smulkiai pjaustytą pipirą ir susmulkintą česnaką. Salotas apšlakstykite citrinos sultimis ir, jei norite, pagardinkite druska ir pipirais.
Desertas: varškės užkandis
- varškės masė - 250 g;
- vištienos kiaušinis - 1 vnt . ;
- cukraus pakaitalas - 2 šaukštai. l. ;
- Apple;
- bananas.
Kiaušinį sumaišykite su varške, į mišinį supilkite saldiklį ir kubeliais pjaustytus vaisius. Kepkite mikrobangų krosnelėje 3 minutes 750 vatų galia.
Užkandis: vaisių kokteilis su kefyru
- bananas - 1 vnt . ;
- kriaušė - 1 vnt . ;
- kivis - 1 vnt. ;
- medus - 1 šaukštelis;
- stiklinė kefyro.
Nuplaukite vaisius, nulupkite ir supjaustykite. Visus ingredientus (įskaitant kefyrą) sumalkite trintuvu.
Kaip skaičiuoti kalorijas
Virimo metu produktai praranda tūrį – tai natūrali terminio apdorojimo pasekmė. Tačiau kalorijų kiekis išlieka toks pat. Taigi, jei išvirsite vištienos filė (200 g), gatavoje formoje jos svoris bus tik 150, tačiau kcal skaičius nesikeis. Norint nustatyti gatavo patiekalo kalorijų kiekį, būtina pasverti visus jo komponentus ir apskaičiuoti juose esančias kalorijas.
Į ką reikia atsižvelgti rengiant individualų svorio metimo meniu
Dietos ruošimas turėtų būti vertinamas labai rimtai. Norint atsikratyti antsvorio, išlaikyti jį normos ribose, gydymo tikslais reikalingi skirtingi metodai. Ypač sunku žmonėms, kurie serga lėtinėmis ligomis arba netoleruoja tam tikrų maisto produktų. Kurdami mitybos planą, pirmiausia jie turi pasitarti su gydytoju. Priešingu atveju dieta atneš tik papildomų sveikatos problemų.