Visi puikiai žino, kad sportuodami lieknėjimui galite ne tik sugrąžinti normalias formas, bet ir suteikti kūnui daugiau grožio ir palengvėjimo. Tuo pačiu metu daugelis nežino, kokias treniruotes pasirinkti ir kokias sporto šakas užsiimti norint numesti svorio.
Jei pasirinksite neteisingai, jūsų pastangų rezultatas gali nepasirodyti. Galų gale tai sumenkins jūsų norą sulieknėti sportuojant, nes alinančiose treniruotėse skyrėte daug laiko ir pastangų.
Dažnai dauguma moterų mano, kad jos gali apsieiti be fizinio aktyvumo, pirmenybę teikdamos griežtoms dietoms. Tai iš esmės klaidinga nuomonė, nes dieta gali tik padėti numesti svorio, bet nesugeba suteikti kūnui gražių formų ir harmonijos.
Idealią figūrą galima pasiekti tik sportuojant ir atliekant specialius svorio metimo pratimus.
Kodėl lieknėjimui rinktis ne dietas, o sportą?
Daugelis ieško įvairių būdų, kaip numesti svorio nesportuojant ir neišeinant iš namų. Tiesą sakant, treniruotės poveikis yra gana panašus į griežtos dietos poveikį. Abiem atvejais rezultatas lems tai, kad organizmui trūksta kalorijų, kurias reikės užpildyti naudojant vidinius žmogaus išteklius. Tuo pačiu metu griežtos dietos neigiamai veikia bendrą kūno tonusą, nes organizmas reikalauja kaloringų maisto produktų, kurie suteikia jėgų.
Be to, dietos provokuoja organizmą gauti energijos tiesiai iš raumenų audinio, o tai ilgainiui gali sukelti išsekimą ir jėgų praradimą. Savo ruožtu fizinis aktyvumas išeikvojama energija maitina ir stiprina raumenų audinį, taip išsaugodama organizmo sveikatą. Apskritai sportuodami lieknėjimui pasieksite ne tik norimo rezultato, bet ir grūdinate kūną, nepadarydami jam jokios žalos.
Kitas griežtos dietos trūkumas – energijos taupymas, kai riebalų perteklius vis tiek liks organizme. Žmogaus kūnas yra užprogramuotas savo atsargoms badavimo atveju. Taip išseksite alkio, neteksite paskutinių jėgų, sušalsite, o tuo pačiu organizme vis tiek kaupsis riebalai. Jei svorio metimui pasirinksite veiksmingą sportą, jūsų mityba išliks visavertė ir jums nebus atimtas kaloringas maistas, kuriame gausu angliavandenių. Dėl to jūs vis tiek numesite svorio nekeldami pavojaus savo sveikatai. Išleidus energiją treniruotėms, suaktyvės medžiagų apykaita, o per pusę mėnesio galėsite sudeginti apie 2 kg. Norėdami tai padaryti, jums reikės tik tinkamos dietos ir dietos.
Kaip sportas padeda numesti svorio?
Veiksmingiausia sporto šaka skatina svorio metimą 4 būdais.
- Treniruotės metu vos per valandą galite sudeginti 150-1200 kcal. Sudegintų kalorijų skaičius tiesiogiai priklauso nuo žmogaus fizinės formos ir svorio.
- Fizinis aktyvumas prisideda prie adrenalino išsiskyrimo į kraują. Jis, savo ruožtu, yra lipolizės (riebalų skaidymo ląstelėse) katalizatorius.
- Treniruotės padidina medžiagų apykaitos lygį, taip išprovokuodami kalorijų suvartojimą organizmo gyvybei palaikyti apie 18-20% daugiau nei įprastoje būsenoje. Kalorijų sąnaudos išlieka ir po treniruotės, tai yra, kai žmogus miega ar ilsisi.
- Reguliariai mankštindamasis žmogus degina riebalus ir tuo pačiu stiprina raumenų audinį. Dėl to oda tampa elastinga. Kūnas tampa tonizuotas, lieknas ir gundantis.
Kaip numesti svorio sportuojant?
Visų pirma, verta pasirinkti tinkamą treniruočių tipą, nes mėgėjiškas požiūris gali nutraukti jūsų pastangas ir galiausiai nuvilti.
Žmogaus kūnas gali gauti energijos dviem skirtingais būdais:
- aerobinis metodas (deguonis naudojamas elektros energijos gamybai);
- anaerobinis metodas (elektros gamyboje deguonis nenaudojamas).
Remiantis tuo, treniruočių tipai skirstomi į aerobinius ir anaerobinius. 1-uoju atveju žmogaus organizmas ilgą laiką funkcionuoja be pertrūkių. Tai apima tokias veiklas kaip bėgiojimas, slidinėjimas, šokiai, plaukimas, aerobika ir važiavimas dviračiu. 2-uoju atveju kūnas funkcionuoja keliant sunkius sviedinius 3-7 kartus per 1 priėjimą. Tai apima viską, kas susiję su masyvių objektų kėlimu, traukimu ir mėtymu. Bendrąja prasme – sunkioji atletika.
Be galo svarbu pasirinkti tinkamus svorio metimo pratimus, atsižvelgiant į tai, ką norite pakeisti savo figūroje. Pavyzdžiui, anaerobinis sportas prisideda prie raumenų masės augimo. Tai padės patobulinti sėdmenų formą ar sugriežtinti krūtinę. Tačiau suteikus sėdmenims norimą formą, riebalus deginti vis tiek reikės, antraip po jų sluoksniu pasislėps tavo apvalumai. Todėl teks grįžti prie aerobikos treniruočių. Tai geriausias sportas norint atsikratyti kalorijų pertekliaus.
Aerobinės treniruotės prisideda prie greito mitochondrijų vystymosi. Tai yra mažos struktūros ląstelių viduje, kurios padeda suskaidyti riebalų sluoksnius. Prarastų kalorijų skaičius yra tiesiogiai susijęs su mitochondrijų skaičiumi jūsų kūno ląstelėse. Be to, aerobika yra fermentų, kurie taip pat gali sudeginti riebalų perteklių, išsiskyrimo katalizatorius. Po aerobikos raumenų audinys atsinaujina greičiau nei po sunkiosios atletikos. Dėl šios priežasties treniruočių skaičių galite padidinti iki 4-5 kartų per savaitę.
Aerobikos metu riebalai deginami tiesiogiai treniruotės metu. Užsiimdami sunkiąja atletika, jūs pradėsite nedidelį kiekį riebalų deginti praėjus 1 valandai po išėjimo iš sporto salės. Tuo pačiu jis vis tiek atsigaus dėl greito maisto įsisavinimo organizme, kurį palengvina alinančios jėgos treniruotės.
Renkantis geriausią svorio metimo sporto šaką, reikia atsižvelgti į tai, kad aerobika taip pat labai naudinga širdžiai. Faktas yra tas, kad fizinio krūvio metu širdis per 1 smūgį išpumpuoja didžiulį kiekį kraujo. Dėl šios priežasties žmogaus, kuris užsiima aerobika, pulsas normalioje būsenoje yra daug lėtesnis nei to, kuris neužsiima. Dėl šios priežasties sportininko širdis daug labiau ilsisi ramioje būsenoje, o tai užtikrina ilgalaikį jos funkcionavimą.
Kaip numesti svorio su aerobika?
Norint sukurti tobulai suapvalintas formas be riebalų sluoksnių po oda, būtina užsiimti tiek anaerobinėmis, tiek aerobinėmis treniruotėmis. Jei antsvoris netrukdo svorių kilnojimui, tuomet galite pradėti treniruoti abu tipus iš karto. Priešingu atveju pirmiausia turite atsikratyti antsvorio ir tik tada pradėti auginti raumenų masę. Aerobinė treniruotė su bet kokia fizine veikla padės numesti svorio. Toliau aprašoma, ką sportuoti norint numesti svorio be nereikalingų išlaidų ir diskomforto.
Vienas geriausių ir patogiausių variantų – dviratis arba treniruoklis. Važiuojant dviračiu ar sportuojant treniruokliu per valandą sudeginama 450-1100 kcal. Be to, tai tam tikra prasme lengvesnė fizinė veikla nei bėgimas ar step aerobika. Kaip žinia, antsvorį turintiems žmonėms tokios treniruotės yra gana sunkios. Rinkdamiesi veiklos rūšį vadovaukitės tuo, kad važinėjimas dviračiu jus pralinksmins, o laikas bėgs greitai. Dviratis treniruoklis, savo ruožtu, leis ilgai treniruotis be nereikalingo diskomforto dėl teisingos kūno padėties.
Be važiavimo dviračiu, vaikščiojimas ar ėjimas su svarmenimis suteikia gerą fizinį aktyvumą. Jai nereikia papildomų išlaidų ir sporto įrangos. Galite mėgautis vaikščiojimu. Pavyzdžiui, pabandykite į darbą eiti pėsčiomis, keltis šiek tiek anksčiau nei įprastai. 1, 5-2 valandas vaikščiojant sudeginama 300-800 kcal. Per darbo savaitę neteksite iki 3500 kcal, tai yra apie 1, 5-2 kg per mėnesį.
Neabejotinas vaikščiojimo pranašumas yra alinančių dietų ir kelionių į sporto salę nebuvimas. Tai ne tik padės numesti svorio, bet ir sutaupys pinigų. Norint vaikščioti su svoriu, užtenka į kelią pasiimti ką nors svarbaus. Svarbiausia tolygiai paskirstyti svorį ant abiejų rankų arba įsidėti daiktą į kuprinę ir užsidėti ant nugaros.
Koks yra geriausias sportas norint numesti svorio namuose?
Sportuoti galima neišeinant iš namų. Yra nemažai svorio metimo gimnastikos pratimų, kuriems atlikti reikia tik kilimėlio ir laisvos vietos. Žemiau pateikiamos efektyviausios treniruotės namuose.
- Pritūpimai. Stovint reikia kuo daugiau atsisėsti, stipriai įtempti sėdmenų raumenis ir grįžti į pradinę padėtį.
- Atsispaudimai. Turite atsistoti keturiomis, judinant rankas įvairiomis kryptimis, kad alkūnės būtų sulenktos 90 ° kampu. Nuleiskite krūtinę kuo žemiau, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Žingsniai. Atsistokite viena koja ant laiptelio, o kitą pakelkite aukštyn, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kita koja.
- Horizontas. Iš stovimos padėties reikia pakelti koją atgal ir pasilenkti į priekį krūtine lygiagrečiai grindims, stengiantis išlikti šioje padėtyje kuo ilgiau.
Kiekvieną pratimą kartokite apie 15-20 kartų. Šis kompleksas atliekamas namuose 3 kartus per savaitę. Galite suskirstyti jį į skirtingas grupes ir atlikti kasdien.
Pratimai treniruotėms namuose skirti padėti numesti svorio ir sustiprinti beveik visas raumenų grupes, kartu suteikdami figūrai grožio ir harmonijos. Numesti svorio namuose yra visiškai įgyvendinamas noras. Tereikia apsispręsti, ką geriau daryti tam tikromis dienomis ir pasirinkti reikiamą pratimų grupę. Nepamirškite, kad mesti svorį reikia palaipsniui, kitaip jis labai greitai grįš ir pakenks jūsų sveikatai.
Mitybos kontrolė treniruotės metu
Sportuojant reikia stebėti suvartojamų kalorijų skaičių. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmogus, kuris reguliariai lanko treniruotes, suvartoja daug daugiau maisto, jei to laiku nesuvaldoma. Žinoma, alinančios treniruotės didina apetitą, o žmogui atrodo, kad reikia sočiai pavalgyti, nes reikia jėgų tolimesnei veiklai. Šios priežastys yra pagrindinis šaltinis, dėl kurio organizme kalorijų kiekis viršija normą. Tokia tvarka nepadės numesti svorio. Viskas liks savo vietose arba pavirs į dar didesnį svorio augimą.
Jei norite efektyviai numesti svorio, neviršykite individualaus maisto kiekio, tačiau geriausia jo suvalgyti 80-85 proc.