Šonai ir skrandis yra mėgstamiausia riebalų ląstelių kaupimosi vieta. Numesti svorio šioje kūno vietoje yra gana sunku, bet įmanoma. Turite pasirinkti tinkamus pratimus ir vadovautis šiame straipsnyje pateiktais patarimais. Beje, daugumą šių pratimų galima atlikti ir namuose, nenaudojant treniruoklių.
Norėdami pasirinkti tinkamus pratimus, turite žinoti, kurie raumenys yra šioje kūno vietoje. Pilvą ir šonus sudaro šie raumenys.
- Išorinis įstrižas. Jis eina nuo šoninių šonkaulių paviršiaus žemyn ir iki vidurinės pilvo linijos. Lenkia kūną, dalyvauja posūkiuose ir lenkimuose.
- Vidinis įstrižas. Įsikūręs po išorine. Jis ateina iš už klubinės dalies ir yra vėduoklės formos išilgai vidurinės linijos. Atlieka lenkimą, posūkį, pakreipimą.
- Skersinis. Giliai. Eina nuo šonkaulių vidinės pusės iš nugaros į priekį ir iki vidurio linijos. Stangrina skrandį, dalyvauja sukant.
- Tiesiai. Eina nuo krūtinkaulio žemyn abiejose vidurio linijos pusėse. Padalinta džemperiais į segmentus, kurie gali susitraukti savarankiškai. Lenkia kūną į priekį.
Geriausi pilvo pratimai
Pagrindiniai pratimai, suteikiantys tonusą skrandžiui, yra: traškėjimas, kojų pakėlimas ir lentos.
Traška
Galima atlikti treniruotės pradžioje ir pabaigoje. Atlikite 15-20 pakartojimų per 3 rinkinius. Svarbiausia, kad nugara būtų sulenkta, o ne tiesi. Galite naudoti svarmenis, hantelius, štangos diską ir kt.
Dirba tiesusis raumuo. Namuose tam galite naudoti lyginimo lentą. Kuo labiau lenta pakreipta, tuo daugiau jėgos reikia pratimui atlikti.
Atsigulkite aukštyn kojomis ant suoliuko, kojos už suolo, keliai sulenkti. Pakelkite kūną link kojų, bandydami prisispausti prie klubų. Nugara suapvalinta. Galite visiškai nuleisti nugarą ant lentos arba ne iki galo.
Dirba tiesusis tiesusis raumuo, kaip ir išorinis įstrižasis raumuo. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir padėkite jas ant suolo (kėdės). Pakelkite kūną, bandydami paliesti galvą prie kelių. Kiek įmanoma suapvalinkite nugarą. Galite visiškai nusileisti arba neliesdami grindų. Rankos sukryžiuotos arba už galvos (sunkesnis variantas).
Kiti variantai: ant grindų ištiestomis kojomis ir sulenktais keliais. Mechanizmas tas pats: pasukite, bandydami kakta pasiekti kelius.
Dirba tiesusis raumuo, taip pat sėdmenų, išoriniai įstrižai ir nugaros raumenys. Yra keletas įgyvendinimo variantų. Galite stovėti ant grindų, kiek įmanoma pasilenkti į priekį ir padėti voleliu ant grindų. Įtempkite raumenis, pasukite volelį link pėdų, tada atgal.
Kitas pradinės padėties variantas. Atsigulkite ant kelių, padėkite volą ant grindų. Pakelkite kojas aukštyn. Perkelkite volelį link kelių, sutraukdami raumenis.
Kojos pakėlimas
Atliekant pratimus, dirba tiesusis raumuo. Pakartokite 10-15 kartų, atlikite 2-3 metodus.
Lengviausias lipimas. Atsigulkite ant nugaros, suglauskite rankas, šiek tiek sulenkite kojas. Kuo labiau sulenktos kojos, tuo lengviau tai padaryti ir tuo mažesnė apkrova. Galite pakelti dubenį ir palaikyti porą sekundžių.
Kitas variantas: atsigulkite ant nuožulnaus paviršiaus (galva aukštyn).
Atsisėsk. Pakelkite kojas, pabandykite pasukti. Krūtinė ir kojos juda link. Kojos šiek tiek sulenktos, visiškai neištiesinkite ir nelieskite grindų.
Geriausi pratimai šonams
Apsvarstykite keletą veiksmingų pratimų, kai į darbą įtraukiami įstrižieji raumenys. Reikėtų atlikti 15-20 kartų/2-3 priėjimus.
Idealus pratimas juosmeniui. Atsigulkite ant šono. Ištieskite ranką, ant kurios gulite, išilgai grindų į priekį, atsiremkite į ją. Uždėkite kitą ranką už galvos (uždėkite ją ant pakaušio). Šiek tiek sulenkite koją, kuri yra ant grindų; kitas, priešingai, ištiesina. Pasukite alkūnę iki kelių.
Uždėkite lazdą ant pečių iš nugaros ir laikykite rankomis už galų. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę. Galva nejuda, dubuo taip pat. Atlikite sukimus 2-3 minutes.
Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Padėkite rankas išilgai kūno. Lenkdami į šoną nejudinkite dubens. Hantelis turi būti rankoje, kurioje daromi lenkimai. Galite pakelti rankas vienu hanteliu aukštyn.
Lentų mankšta: kaip tai padaryti teisingai
Labai efektyvus pratimas. Jis turi poveikį kelioms raumenų grupėms. Skatina riebalų deginimą, ypač kaitaliojus su dinaminiais pratimais. Vykdymo laikas: nuo 10-15 sekundžių iki dviejų minučių.
Yra daug būdų, kaip padaryti lentą. Atliekant juos, nugara turi būti tiesi, rankos griežtai po pečiais. Visi variantai apima kontraindikacijas: jūs negalite daryti lentos, jei sergate pečių, rankų ar apatinės nugaros sąnarių ligomis.
Atsigulkite ant pilvo. Padėkite delnus po pečiais ir padėkite kojų pirštus į grindis. Ištieskite rankas, pakelkite kūną virš grindų. Remkitės tik delnais ir kojų pirštais. Kūnas turi būti visiškai virš grindų. Jūs negalite visiškai ištiesinti rankų ir atsiremti į alkūnes.
Parinktys: atsiremkite rankomis ar kojomis į fitball, sulenkite kelius ir atsiremkite į kelius, pakelkite arba pastumkite vieną koją į šoną, ištieskite ranką į priekį arba į šoną, vienu metu ištieskite ranką ir pakelkite koją ir kt. Galite atlikti atvirkštinę lentą: remkitės ant delnų ir kulnų, liemuo pakeltas virš grindų, veidas pasuktas į viršų.
Patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio
Jei laikysitės toliau pateiktų patarimų, rezultatų pasieksite greičiau.
Atlikdami šonų ir pilvo gimnastiką, pridėkite pratimų kitiems raumenims. Tai padidins kraujotaką kitose kūno vietose ir skatins greitą riebalų skaidymąsi.
L-karnitino vartojimas prieš mankštą turės puikų poveikį. Ši aminorūgštis sulaiko riebalus, kurie fizinio krūvio metu iš riebalų ląstelių patenka į kraują. Savarankiškai jis negali patekti į ląstelių mitochondrijas, kad suirtų ir, „apskridęs“ visame kūne, grįžta į nusėdimo vietas.
L-karnitinas nesuteikia jam tokios galimybės ir „palydi“ iki irimo vietos. Išsiskiria energija, kuri suteikia jėgų atlikti daug pakartojimų.
Metant svorį ant pilvo ir šonų, reikia valgyti mažai ir dažnai. Tai sukels intensyvesnę medžiagų apykaitą, o maistas nebebus laikomas „rezerve“.
Nesijaudinkite su savo kasdienėmis treniruotėmis. Pratimus pakanka daryti 3-4 kartus per savaitę. Nekelkite didelių svorių iš karto. Prisiminkite posakį: „Kuo lėčiau eisi, tuo toliau eisi“. Būk graži!