Praleisime svorį, po kurio laiko reguliariai treniruotės, kūnas pradeda įgyti tam tikrą formą ir tampa tinkamas. Šiame straipsnyje mes papasakosime ir parodysime, kokius pratimus galite pašalinti skrandyje ir šonuose, įskaitant jų vardą, vykdymo techniką ir trukmę. Taip pat atskleiskite paslaptis, kaip greičiau pasiekti rezultatus.
Tiesa, kai kuriose vietose riebalų pašalinimas iš kūno nėra toks paprastas. Probleminės sritys yra ypač pastebimos, kai uždedate ant kelnių, nes šios raukšlės stengiasi išeiti. Dar nelabai įmanoma nupiešti skrandį. Norėdami jų atsikratyti, turite sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme.
Nenusiminkite, nes šiame straipsnyje mes jums papasakosime viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip pašalinti papildomas raukšles iš pilvo ir šonų.
Kaip susitvarkyti su riebalų pertekliumi juosmenyje
Galbūt šiuo metu jūs jau lankotės sporto salėje, bandote sekti kalorijas ir bandyti būti aktyvūs kiekvieną dieną. Tačiau nors kitos jūsų kūno vietos pradeda formuoti palaipsniui, atsitinka, kad net pats efektyviausias būdas pašalinti skrandį ir šonus su dideliais sunkumais leidžia pasiekti bent keletą rezultatų.
To priežastis yra daugybė fiziologinių veiksnių. Kraujo apyvarta, medžiagų apykaitos greitis, hormoninis fonas ir kalorijų vartojimas/suvartojimas/degimas - visa tai daro įtaką riebalų lapams iš probleminių sričių.
Atsparumas insulinui yra pagrindinė priežastis, dėl kurios daugelis žmonių turi daug riebalų telkinių jų šonuose ir nugaroje.
Kortizolis ir insulinas yra pagrindiniai hormonai, prisidedantys prie riebalų ląstelių kaupimosi ir išlaikymo probleminėse vietose.
Tyrimai parodė, kad vyrams riebalai dažniausiai kaupiasi skrandyje, o moterys - ant klubų ir sėdmenų.
Kortizolis taip pat žinomas kaip streso hormonas organizme. Kai jo lygis yra aukštas, riebalinio audinio pertekliaus rinkinys probleminėse vietose atsiranda dar greičiau.
Insulinas yra hormonas, leidžiantis cukrų prasiskverbti į ląsteles. Po to, kai valgėte ką nors saldaus, pradedamas gaminti insulinas.
Tai leidžia cukrumi įsiskverbti į kraują, o iš ten į kūno ląsteles, tiekdamas energiją, reikalingą normaliam visų metabolinių procesų veikimui žmogaus kūne. Jei yra daug cukraus, atsiranda atsparumas insulinui, kuris apsunkina gliukozės patekimą į ląsteles.
Ši energija, kuri nebuvo tinkamai sunaudota, visur, kur įmanoma, nusėda riebalų pavidalu, ypač skrandyje, aplink juosmenį, apatinę nugaros dalį, klubus ir sėdmenis.
Tačiau nepraraskite vilties, nes mes pasirinkome geriausius būdus, kaip sutvarkyti savo kūną.
#1. Nustatykite perteklinį svorį
Kaip minėta aukščiau, riebalų telkinių šonuose ir skrandyje problema yra labai užsispyrusi. Pirmąją darželio dieną ji laikosi ant kūno kaip mažas vaikas motinai.
Jūs turite galvoti ilgainiui. Riebalų procentas organizme turėtų būti ne didesnis kaip 12% vyrų ir 17% moterims, jei šis procentas yra didesnis, tada bus sunkiau susidoroti su pertekliniu svoriu.
Nesijaudinkite dėl to, kur riebalai lapai pirmiausia, kol pasieksite rekomenduojamą susidomėjimą, svarbiausia yra tai, kad jie palieka.
Pabandykite padidinti kiekį ir pagerinti miego kokybę, jei apskritai norite numesti svorio. Vienas tyrimas parodė, kad tiems, kurie miegojo tik penkias valandas per naktį, pilvo riebalų telkiniuose buvo daugiau riebalų nei tie, kurie miegojo aštuonias valandas.
#2. Kalorijų trūkumas ir tinkama mityba
Būkime sąžiningi prieš save. Ar jums pavyksta išlaikyti kalorijų trūkumą kiekvieną dieną? Kaip tu žinai? Ar jūs tai sekate, ar tik spėjate?
Suvartojamų kalorijų skaičius yra svarbiausia dalis norint atsikratyti riebalų raukšlių skrandyje ir šonuose, nes be neigiamos energijos balanso organizme visi susikaupę riebalai nėra pagrindo deginti.
Laikantis dietos, sukauptas trigliceridas riebalų ląstelėse yra atskirtas nuo laisvųjų riebalų rūgščių, todėl jie gali pereiti prie tų ląstelės dalių, kurios padės sudeginti jas gaminti energiją.
Dėl to sumažėja riebalų ląstelių skaičius, o jūs prarandate svorį.
Išmeskite cukrų iš savo raciono, kuris sumažins riebalų raukšlių matomumą skrandyje, šonuose ir apatinėje nugaros dalyje.
Taip pat nustatyta, kad valgant didelį kiekį fruktozės (pavyzdžiui, kukurūzų sirupo) padidėja viso pilvo tūris.
Taip pat laikykitės atokiau nuo saldžių gėrimų (pavyzdžiui, soda), nes jie padidina riebalų telkinius pilve. Tai apima dietinę soda, kurioje yra nulis kalorijų.
Įsitikinkite, kad dietoje yra pakankamas kiekis naudingų riebalų, kurie padeda atsikratyti užsispyrusio riebalų probleminėse vietose.
Kiekvienos dienos meniu turėtų būti pakankamas pluoštas. Vienas tyrimas parodė, kad padidėjęs tirpaus pluošto suvartojimas 10 g per dieną padeda atsikratyti beveik 4% pilvo vidaus organų riebalų.
Į savo racioną įpilkite daugiau baltymų, kad atsikratytumėte riebalų raukšlių apatinėje nugaros dalyje. Vienas tyrimas parodė, kad aukšto baltymų dieta padeda sumažinti raukšlių skaičių skrandyje.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbu: sumažinkite suvartoto alkoholio kiekį, nes jis yra susijęs su riebalų nusėdimu skrandyje.
#3. Pridėkite prie dietos produktų, kurie degina riebalus
Kofeinas yra svarbi maistinė medžiaga kovojant su riebalais, nes jis prisideda prie hormonų grupės, vadinamos katecholaminais, gamybą. Tai apima adrenaliną ir norepinefriną.
Šie hormonai reikalingi siekiant stimuliuoti riebalų ląstelėse, padidinti metabolizmo greitį ir padidinti kraujo tėkmę į riebalinius audinius.
Pridedamų prie kofeino ir kitų maistinių medžiagų priėmimas siekiant kovoti su riebalais suteikia energijos krūvį su kalorijų trūkumu, sunaikina alkio jausmą ir sumažina apetitą, tuo pačiu metu prarandant riebalus per termogenezę.
#4. Rūpinkitės kardio
Stenkitės būti aktyvesni kasdieniame gyvenime. Vienas tyrimas parodė, kad kas 15 sėslios gyvenimo būdo minučių padidina juosmens juosmens padidėjimą 1,27 mm.
Pabandykite pagerinti ir padidinti miego kokybę ir kiekį, jei apskritai norite numesti svorio. Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie miegojo tik penkias valandas per naktį, ant skrandžio turėjo daugiau riebalų nei tie, kurie miegojo aštuonias valandas. Todėl mes miegame taip, kaip turėtų būti - pašaliname skrandį ir šonus su minimaliomis pastangomis.
Anksčiau dažnai buvo sakoma, kad širdies „padaro storą“, nes jis degina raumenis, o ne kaupė riebalų rūgštis. Bet taip nėra.
Jei yra laisvo laiko, tada geriausia į jūsų treniruočių planą pridėti šiek tiek vidutinio intensyvumo kardio - bailio bėgimą, važiuoti dviračiu, frisby ar šokiais. 
Tai padės deginti kalorijas ir atsikratyti raukšlių.
Ir jei nėra pakankamai laiko, tada geriau išbandyti intervalų kardio treniruotes, kur didelio intensyvumo laikotarpius keičiami poilsio intervalai arba atsigavimas.
Abu šie metodai turi įtakos bendram kalorijų skaičiui, išleistam per dieną, padeda sukelti fiziologinius riebalų ląstelių pokyčius, o tai padeda atsikratyti riebalų šonuose ir pilvuose.
Nepamirškite apie jėgos treniruotes, tačiau geriau atlikti alternatyvius pratimus, skirtus numesti svorio ir šonus namuose su pažįstamais kardio treniruotėmis.
#5. Atlikite jėgos treniruotes
Norėdami išsiaiškinti situaciją - šie pratimai nepašalins riebalų telkinių, jei nėra kalorijų deficito. Ir jie nebus stebuklingas gėrimas, su kuriuo per trumpą laiką gausite gražų ir plokščią pilvuką.
Pirmiausia iš sąrašo pasirinkite tuos fizinius pratimus, kurie patiks jūsų skoniui. Visiškai visus pratimus iš žemiau pateikto sąrašo galima atlikti namuose. Per pertraukas tarp treniruočių galite važiuoti dviračiu įvairiai.
Teikite pirmenybę didelio intensyvumo intervalo mokymui. Jie suteikia maksimalų poveikį, kai reikia išmesti riebalus ir didinti raumenų masę.
Pratimų rinkinys iš riebalų skrandyje
Tai nėra kasdieninė mokymo programa, skirta sudeginti daugiau riebalų, geriau įsitraukti į dieną, pakaitomis su bėgimu, kad būtų galima numesti svorio trumpesniu laikotarpiu.
Kiekvienam pratimui pasirinkite 30 sekundžių, pabandykite juos iš pradžių atlikti lėtai, atkreipdami dėmesį į detales. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti priešais veidrodį, kad būtų galima valdyti tam tikrų judesių atlikimo techniką. Nepamirškite ištaisyti tarpinių ir galutinių dienoraščio rezultatų ar nufotografuoti.
1.
- Požiūriai: 3-4
- Kartojimas: 15-20
Suraskite skersinius, kad būtų galima traukti, ir leiskite kūnui laisvai kabėti tiesia linija ore. Sulenkite kelius ir pakelkite juos virš klubų.
Reikėtų pabrėžti pilvo raumenų stiprinimą, o ne tik dėl klubo pakilimo.
2. Išsitraukimas
- Požiūriai: 2-3
- Kartojimas: 6-15
Nesvarbu, kaip keistai tai skamba, tačiau traukimas yra skirtas pilvo raumenų tobulinimui, ypač tuo metu, kai traukiate savo kūną į viršų.
3. Rusijos posūkis
- Požiūriai: 3-4
- Kartojimas: 10 kiekviena kryptimi
- Sėdėkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir pasilenkite atgal, ištiesinkite krūtinę ir pečius atgal.
- Laikykite hantelį abiem rankomis, atlikite kūno posūkį į kairę, o paskui į dešinę.
- Stenkitės, kad jūsų keliai būtų atsparūs viso judėjimo metu.
- Norėdami apsunkinti šį pratimą, pakelkite kojas aukštyn nuo grindų.
4. Ląstelinis
- Požiūriai: 3-4
- Kartojimas: 15 kiekviena kryptimi
Paimkite pozą kaip „Push -Ups“. Kairiuoju keliu pakelkite kuo aukščiau prie krūtinės, tada šiek tiek pasukite, lyg bandytumėte juos paliesti dešiniu pečiu.
Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite tą patį dešine koja. Atlikite visus pakartojimus be poilsio.
5. Lumberjack
Tai galima padaryti su svoriu ar kitu svoriu, tačiau galite išbandyti kitus pratimus su svoriais, jie yra labai veiksmingi deginant kalorijas. Jei jų nėra, tada pabandykite pratimus su hanteliais, kad būtų galima numesti viso kūno svorio.
- Pradėkite nuo stovinčios padėties, laikydami hantelio ar svorį krūtinės srityje.
- Tada lėtai pasukite kūną viena kryptimi, tuo pačiu pritūpdami.
- Apsvarstykite hantelio į išorinę kulkšnies pusę liečiant.
- Tada atsistokite ir pasukite kūną kita linkme, pakeldami rankas hanteliu per galvą. Judėjimas turėtų būti tarsi mediena, supjaustyta medžiu.
6. Šoninė juosta ant alkūnių kėlimo dubens
- Paimkite šoninės juostos padėtį ant alkūnių, uždėkite vieną koją ant viršaus.
- Nuplėškite dubens nuo žemės ir laikykite kūną tiesiai ant tos pačios linijos.
- Būtina išspręsti spaudos raumenis ir sėdmenis ir laikyti juos taip judant.
- Lėtai nuleiskite ir pakelkite klubus į žemę, laikydami savo kūną tiesiai.
7. Scalolas
- Paimkite pozą, kad galėtumėte tiesiogiai laikyti kūną.
- Sulenkite kairę koją prie kelio ir nuneškite ją į dešinę alkūnę.
- Grąžinkite kelį atgal ir nedelsdami atlikite tą patį veiksmą dešine koja.
8. Šoninė juosta su rankos pagrobimu į šoną
- Paimkite šoninės juostos padėtį, alkūnė turėtų būti po pečiu, viena koja per antrą.
- Nuplėškite dubens nuo žemės ir ištiesinkite kūną.
- Pakelkite ranką aukštyn ir nuleiskite ją po kūnu į nugarą.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
9. Perteklius „Žmogus-voras“
- Paimkite pozą, skirtą stumti.
- Pradėkite nuleisti krūtinę ant žemės ir nuneškite kairę koją į šoną sulenktą prie kelio ir nuneškite ją prie alkūnės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja.
10. Lenta su posūkiais
- Paimkite strypo pozą ant alkūnių, alkūnės toje pačioje linijoje su pečiais, kūnas ištiesinamas, kojos kartu.
- Lėtai užimkite šoninės juostos padėtį, pakeldami ranką aukštyn, leisdami kojoms suktis kūnu.
- Judėjimo pabaigoje pasilikite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į kitą pusę.
11. undinė
- Reikia atsigulti ant šono ir sulankstyti kojas kartu, koją ant pėdos.
- Padėkite ranką už galvos.
- Tada pakelkite kojas ir liemenį tuo pačiu metu, nenukreipdami rankos, ant kurios guli nuo žemės.
- Priveržkite spaudos raumenis, prieš lėtai nuskendę atgal į žemę.
12. Krabų tiltas rankomis
- Paimkite tilto pozą, pasvirusi rankas ir kojas ant grindų ir pakelkite klubus nuo žemės.
- Pakelkite klubus dar aukščiau, pakelkite dešinę ranką aukštyn ir nuneškite ją į kairę pusę.
- Tegul kūnas pasisuka ranka.
- Grįžkite į pradinę padėtį, kaire ranka padarykite tą patį į dešinę pusę.
13. Kūno pasukimas elastine juosta
- Šiam pratimui jums reikės elastinės gumos, fiksuotos maždaug krūtinės lygyje.
- Laikykite savo rankas ištiestos priešais krūtinę, laikydami dantenų rankeną.
- Tada ištraukite elastinę juostą, pasukdami kūną nuo sienos, priveržkite spaudos raumenis, o kojos išlieka nejudančios.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite iš kitos pusės.
14. Kūno pasukimas ant fitball
- Uždėkite užpakalinės dalies viršutinę dalį ant futbolo, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų.
- Rankiniuose ištiestose galite laikyti hantelio ar rutulio.
- Tada lėtai pradėkite pasukti rankas, ištiestas aukštyn kojomis, o kūnas iš šono.
- Atliekant posūkius, priveržkite pilvo ir sėdmenų raumenis.
15. Suolelio presas
- Pritvirtinkite elastinę gumą prie pilvo.
- Paimkite rankeną rankose ir laikykite jas krūtinės lygyje, ištiesdami rankas į priekį. Kojų pečių plotis.
- Priveržkite spaudos ir sėdmenų raumenis ir patraukite elastingą ant savęs. Keliai šiek tiek sulenkti, kūnas tiesus.
- Ištieskite rankas į priekį ir pakartokite judesį.
16. Planckas su kojos rankų prisilietimu
- Paimkite pozą, kad būtų galima stumti, rankomis tame pačiame lygyje su pečiais, kojomis kartu.
- Remdamiesi kairia koja, važiuokite dešine į kairę ir kairiąja ranka palieskite kojas.
- Sekundę gulėdami šioje padėtyje ir padėkite koją bei ranką.
- Tą patį darykite kaire koja ir dešine ranka.
#6. Išbandykite apskrito aukšto intensyvumo treniruotes
Geriausias būdas naudoti jėgos treniruotes ir riebalų deginimo ant skrandžio ir šonų deginimo pratimus yra jų struktūra apskrito treniruotėse.
Ir yra keletas priežasčių:
- Padidėjęs kalorijų degimas ir metabolinis poveikis;
- Sustiprinta katecholaminų kraujotaka, širdies plakimas ir emisija;
- Trumpas ir intensyvus mokymas padidina naudojamo laiko efektyvumą;
- Tonos ir vystykite raumenis deginant riebalus.
Čia yra nedidelė, bet veiksminga riebalų deginimo treniruotės su pratimais iš raukšlių šonuose, apatinėje nugaros dalyje ir pilve. Tiesiog užbaikite pirmąjį ciklą nesustodami 10 minučių, atsipalaiduokite 2–3 minutes, o tada eikite į 2 ir vykdykite jį per 10 minučių.
Tai 20 minučių varginantis, sunkus treniruočių stilius, tačiau bet kokiu atveju jis duos rezultatų.
1 ciklas
| Įsakymas | Pratimai | Kartojimas |
| A1 | Traukite -UPS | 10 |
| A2 | Taurės pritūpimai | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | LUGS | 10 |
2 ciklas
| Įsakymas | Pratimai | Kartojimas |
| A1 | Dvyniai Girey | 10 |
| A2 | Horizontalaus bloko trauka | 10 |
| A3 | Pritūpimai su juosta | 10 |
| A4 | Armijos suolelio spauda | 10 |
Išvada
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad nėra taip lengva atsikratyti raukšlių šonuose, apatinėje pilvo ir nugaros dalyje. Efektyvus mokymo planas, žinios apie fiziologinius riebalų praradimo procesus, tinkama mityba yra raktas norint pasiekti gražų, liekną juosmenį, kuriuo gali didžiuotis.
Nepamirškite, kad šias raukšles bus galima vairuoti tik tada, kai sumažės bendras riebalų procentas organizme.
Dabar, kai jūs viską žinote, laikas veikti ir gauti norimus rezultatus.