Galite atsikratyti perteklinio svorio ir sutvarkyti savo figūrą tik tada, kai derinate dietą su fiziniu krūviu. Neseniai daugelio žmonių gyvenimo būdas paliko geriausią: riebių ir aukštųjų kalorijų maisto produktų gausa, sėslus gyvenimo būdas, minimalus aktyvumas, deguonies trūkumas. Visi šie veiksniai neigiamai veikia sveikatą, dėl to padidėja svoris ir įvairių ligų atsiradimas. Gydytojai labai rekomenduoja bent pusvalandį skirti kasdieniam sportui. Tai turės teigiamą poveikį tiek bendrai kūno būklei, tiek išvaizdai. Sužinokime, kurie pratimai yra veiksmingi svorio metimui.
Pagrindinis efektyvių pratimų kompleksas
Nebūtina nusipirkti brangios fitneso klubo ar sporto salės prenumeratos. Visiškai įmanoma susitvarkyti namuose, pagrindinė sąlyga yra mokymo reguliarumas. Tie, kurie niekada nebuvo sportuoję prieš pradėdami nuo pagrindinių pratimų. Jie nėra sudėtingi vykdydami, tačiau vis dėlto galės paruošti kūną rimtesniam mokymui. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 20-25 minučių, palaipsniui didindami laiką. Norint išvengti traumų ir patempimų, veiksmingi svorio metimo pratimai namuose atliekami lėtai, nesukeliant trūkčiojimo. Geriau dar nenaudoti sunkumų kilnojamųjų ir vartoti hantelius, sveriančius ne daugiau kaip 1 kilogramą.
Bet kokį treniruotę reikia pradėti šiltai. Galite tiesiog šokti iki juokingos muzikos, minkyti pečių diržą, atlikti kojų svyravimus į šonus ir šviesius pritūpimus. Penkios minutės aktyvių judesių padės paruošti raumenis tolesniam darbui.
Paprasti, bet labai veiksmingi svorio metimo pratimai namuose turėtų būti atlikti 16–24 kartus 2–3 metodais.
- Pritūpimai. Kojos yra pečių pločio, kojos atrodo tiesios. Pritvirtinkite, įsitikinkite, kad kelys neperžengia kojos piršto, o dubens yra toli.
- LUGS. Nuo stovėjimo padėties pakaitomis su dešine ir kaire koja ženkite į priekį, o kelyje lenkia stačiu kampu.
- Plie. Stovėjimas yra platus, kojinės žiūri skirtingomis kryptimis, turėtumėte pritūpėti kuo žemiau. Vidinis šlaunies paviršius yra įtemptas, taip pat sėdmenų raumenys.
- Tiesios rankos išplečiamos į šonus, delnai žvelgia į grindis. Stengdamiesi atlikti judesius, tarsi delnai būtų pataikyti į vandens paviršių. Tuo pačiu metu nesulenkite rankų ar apačios.
- Pratimas spaudai. Gulėdami ant nugaros, kojos sulenktos ir atsistokite ant grindų, rankos už galvos. Iškvėpdami pakelkite dėklą, nuleiskite jį. Nespauskite smakro prie kaklo.
Visas treniruotes su tempimu. Sėdėkite ant grindų, plačiai paskleiskite kojas. Švelniai ištieskite kūną pirmiausia iki dešinės kojos, paskui į kairę, tada ištieskite rankas į priekį ir pasiekėte už rankų.
Efektyvūs pratimai, skirti pilvo svorio metimui
Spaudos pratimai neturėtų būti atliekami šulinio skrandyje. Būtinai kvėpuokite teisingai - „Exhale" visada imamasi pastangų. Norint, kad skrandis taptų plokščias, būtina išpumpuoti viršutinės preso raumenis, tuo apatiniu ir nepamiršti apie įstrižai raumenis. Visi veiksmingiausi pilvo svorio metimo pratimai atliekami 20–25 kartus per tris metodus.
- Gulėdami ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos ant kelių, rankos už galvos. Iškvėpime iškelti dėklą, bet ne iki galo, o tik nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų.
- Tokia pati pozicija kaip ir ankstesniame pratime. Pakeldami dėklą, kairę koją pasiekite dešine ranka, kaire ranka - už dešinės. Čia veikia įstrižai raumenys, o viršutinė spauda yra susijusi su.
- Labai efektyvus pratimas apatiniame spaudoje yra tiesių kojų kėlimas. Jei pakėlus jis atitrūks nuo grindų, galite sudėti rankas po sėdmenimis. Sudėtinga galimybė - nuleidžiant kojas, nelieskite grindų su jomis.
- Kojos pakeliamos ir pažvelgia į lubas. Iškvėpdami juos stumdami, mes stengiamės patraukti jų kojines. Apatinė spaudos dalis yra įtempta.
- Byla yra visiškai ant grindų. Mes stengiamės pakelti viršutinę kūno dalį iškart ir ašaroti tiesias kojas nuo grindų.
- Sėdi ant grindų, kojos sulenktos ant kelių. Mes stengiamės kiek įmanoma atmesti atvejį, o visa spauda yra visiškai įtempta - tiek viršutinė, tiek apatinė. Grįžtame į pradinę poziciją.
Veiksmingi pratimai, skirti numesti svorio puses
Dažnai moterys kenčia nuo riebalų nusėdimo būtent šonų lauke. Yra negražių ritinėlių, kurių negalima paslėpti. Veiksmingi pratimai, skirti numesti svorio puses ir dietą, padės padaryti juosmens elegantišką liniją ir pašalinti nereikalingus riebalus. Norėdami tai padaryti, jums reikia ne mažiau kaip 2 kg hantelių ir „fitball". Kuo daugiau pakartojimų, tuo geriau.
- Padėtis stovi, kojos pečių plotas vienas nuo kito, rankos už galvos, alkūnės žvelgia skirtingomis kryptimis. Pirmiausia kūną pasukame į dešinę pusę, paskui į kairę.
- Kiekvienoje rankoje ant hantelio. Pirmiausia vykdome polinkius į dešinę, paskui į kairę.
- Hanteliai guli ant pečių, laikykite juos rankomis. Dešinėje alkūnėje mes stengiamės kiek įmanoma pasiekti kairę pusę, kairę - į dešinę.
- Vienas hantelis yra užspaustas dviem tiesiomis rankomis per galvą. Ekshale tomis pačiomis tiesiomis rankomis, nuolydis į dešinę, įkvėpimas - pradinė padėtis, iškvėpimas - nuolydis į kairę.
- Išplečiant tiesias rankas į priekį, mes laikome „Fitball". Mes atliekame sukimąsi viename ir kitame.
- „Fitball" turėtų būti pasilenkęs prie sienos, gulėti ant jos viena puse viena puse, kad kojos ilsėkis prie sienos. Rankos sulenktos alkūnėse už galvos. Mes pakeliame dėklą, o visas šoninis paviršius yra įtemptas. Pakartokite tą patį iš kitos pusės.
Veiksmingi pratimai svorio metimui
Norėdami atsikratyti riebalų telkinių ant kojų ir padaryti jas patrauklias ir lieknus, turite sunkiai dirbti. Nesigailėkite savęs, atlikdami veiksmingus svorio metimo pratimus, nes pabaiga pateisina priemones. Geriausias pasirinkimas būtų aerobinių apkrovų derinys su jėgos treniruotėmis. Norėdami sustiprinti kojų raumenis ir pasiekti jų svorio metimą, negalite pradėti klasių tuščiu skrandžiu. Per porą valandų valgykite baltymų maisto ar vaisių salotas.
- Geriausias ir efektyviausias pratimas yra pritūpimai. Kuo apatinis dubens lašas, išlaikant stačią kampą keliuose, tuo geresni sėdmenų raumenys veiks.
- Pietūs į priekį, atgal, dešinėje, kairėje. Mes įsitikiname, kad keliai neperžengia kojos.
- Kojos yra peties pločio vienas nuo kito, lipkite į kojines, ašarokite kulnus nuo grindų. Veršelių raumenys veikia atliekant šį pratimą.
- Dvyniai tiesios kojos atgal. Galite atlikti šį pratimą stovint, taip pat galite ant alkūnių ir kelių ant grindų.
- Dvyniai į šonus. Taip pat pratimas atliekamas tiek stovint, tiek kelio sąnario padėtyje. Pastaruoju atveju būtina užtikrinti, kad kūnas nenukryptų nuo šonų, o koja, kurią atlieka sūpynės, visada buvo tiesi.
- Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelių. Iškvėpant dubens kyla aukštyn, kulniukai neatsitraukia nuo grindų. Įkvėpdami mes patenkame į pradinę padėtį.
Veiksmingi pratimai, skirti numesti svorio klubus
Moterims moterims dažnai deponuojamas riebalų perteklius. Taip yra dėl fiziologinių savybių, taip pat sėslaus gyvenimo būdo. Norint, kad klubai būtų liekni ir tinkami, jums reikia pratimų rinkinio, skirto numesti apatinės kūno dalies svorį. Kaip visada, atlikite veiksmingus pratimus, kaip numesti svorio ir klubus 15-20 kartų 2-3 metodais.
- Uždarykite hantelį po keliu. Dešinė koja sulenkta nuo hantelių, kad būtų kuo aukščiau sūpynės, 20 kartų pasuka 20 kartų, tada pakartokite tą patį kairę koja.
- Atsistokite, uždėkite vieną koją ant kojos, atlikite pritūpimus, o dubens driekiasi atgal. Pakeiskite koją.
- Gulėdami dešinėje pusėje, atlikite svyravimus tiesią kairę koja, kairėje pusėje pakartokite dešine koja.
- Gulėti ant skrandžio, rankos po smakru. Ant iškvėpimo pakelkite tiesias kojas, įtempdami sėdmenis ir klubus, nuleiskite juos iki grindų.
- Gulėdami ant nugaros, tiesios kojos pažvelgia į lubas. Įkvėpimo, iškvėpimo mes sumažiname kuo plokiau. Vidinis ir išorinis šlaunies paviršius veikia.
- Gulėdamos ant nugaros, kojos sulenktos ant kelių ir atsistoja ant grindų. Mes pakeliame dubens ir sumažiname kelius kartu, iškvėpdami praskiedžiame kelius, nuleidžiame dubens dubens prie grindų.
Veiksmingi pratimai svorio metimui
Labai dažnai moterys ignoruoja savo rašiklius, o ant jų raumenys laikui bėgant tampa suglebę ir laisvi. Ypač tie, kurie pirmiausia tampa riebūs ir kenčia pečiai. Tačiau rankų raumenų pratimų rinkinys padės jiems numesti svorio, kad būtų saugiai dėvimi T -SHIRTS ir SUNDRESS. Veiksmingi pratimai, skirti rankoms numesti svorio, atliekami su hanteliais, kurių kiekviena yra mažiausiai 2 kg.
- Stovi, kojos pečiai -pločio vienas nuo kito, rankos tiesios ir pažvelgia į grindis. Pakelkite dešinę ir kairę rankas į priekį.
- Kitas pratimas yra panašus į pirmąjį, tačiau tik jūs turėtumėte pakelti abi rankas su juose užsegtu hanteliais.
- Veisdami tiesias rankas į šonus. Mes tai darome iškvėpdami, mūsų rankos šiek tiek sulenktos alkūnėse.
- Bicepso mankšta. Alkūnės prispaustos į apatinę nugaros dalį, delnai atrodo. Geriau imtis sunkesnio svorio šiam pratimui. Mes pakeliame rankas prie pečių, spausdami alkūnes prie kūno, iškvėpdami grąžiname rankas į pradinę padėtį.
- Tricepso pratimas, kuris taip pat geriausiai atliekamas su sunkesniais hanteliais. Rankos už galvos ir sulenktos prie alkūnių, kol jos laikosi hantelių. Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn, tačiau alkūnės turėtų būti prispaustos prie ausų. Įkvėpdami mes nuleidžiame rankas žemyn.
- Nėra geresnio mankštos, kad būtų galima numesti svorį nei „Push -Ups". Tai galima atlikti, atsiklaupti, alkūnės žiūri į šonus. Mes nuleidžiame kūną kuo žemiau iki grindų, o nugaros, rankos, pečių ir spaudos raumenys yra įtempti. Mes pakilome į pradinę padėtį. Po kelių būdų būtinai turėtumėte traukti rankas ir atgal.
Patarimai ir rekomendacijos
Norėdami pasiekti norimą sėkmę, turėtumėte reguliariai atlikti veiksmingą pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio. Galios treniruotės turėtų būti keičiamos aerobinėmis ir kardio apkrovomis. Bėgimas, greitas vaikščiojimas, aktyvūs šokiai, važiavimas dviračiu, plaukimas suteiks ne mažiau naudos nei naštos pratimai. Po jėgos treniruotės raumenys turėtų būti atstatyti bent dieną, todėl keletą dienų iš eilės nesudarykite jėgos treniruotės.
Jei mokymai vyksta namuose, būtina, kad kambarys būtų gerai vėdinamas. Grynas oras yra būtinas sportuojant. Nebus jokio poveikio, jei ne reguliariai ir ne sistemingai. Turėtumėte sukonfigūruoti save ilgam darbui, o jei pradžioje yra noras praleisti treniruotes, atsigulti ant sofos ar valgyti grietinėlės pyragą, raumenys priprato prie nuolatinio krovinio, o veiksmingi svorio metimo pratimai namuose sukels tik teigiamas emocijas.
Treniruotės turėtų prasidėti nuo šilto. 5–10 minučių aerobinės apkrovos sušildys raumenis, kurie išvengs tempimo ir leis raumenims efektyviau veikti. Pabaigoje turite pasiekti ir atsipalaiduoti.
Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Kartu veiksmingi fiziniai svorio metimo ir subalansuotos dietos pratimai padės greičiau ir efektyviau numesti svorio. Neįmanoma atsisakyti maisto, smarkiai apriboti kalorijų gavimą. Pakaks atsisakyti kepimo, saldumynų, riebių ir keptų patiekalų bei greito virimo gaminių. Tie, kurie aktyviai užsiima dietos sportu, yra būtini baltymams, kad kūnas ne paimtų jo iš raumenų audinių. Į racioną taip pat turite įtraukti javus, paruoštus ant vandens, daržovės, sezoniniai vaisiai. Ir mes neturime pamiršti apie švarų geriamąjį vandenį.
Reguliariai mokydamiesi ir laikydamiesi sveikos mitybos, labai greitai atspindys veidrodyje maloniai nustebins.