Šiandien kalbėsime apie fizinį aktyvumą, kuris ne tik padeda deginti poodinius riebalus, bet ir stiprina raumenis bei gerina nuotaiką. Nesu fitneso trenerė, neduosiu patarimų į kairę ir į dešinę, neturiu tam išsilavinimo. Aš tiesiog pakalbėsiu apie pratimus, kuriuos darau pats, ir aprašysiu, kaip juos reikia atlikti. Man jie patinka, nes yra paprasti ir nereikalauja kelionės į treniruoklių centrą ar papildomos sporto įrangos.
Jei turite antsvorio, sveriate daugiau nei 15 kilogramų, sergate lėtinėmis ligomis ar turite kitų rūpesčių, būtinai kreipkitės į gydytoją!
Pratimų, skirtų svorio metimui, etapai
Kad pratimai duotų maksimalią naudą, geriau juos atlikti trimis etapais. Taip paruošite savo kūną krūviui ir nepakenksite raumenims bei raiščiams. Taigi, eime!
1 etapas. Apšilimas
Šiame etape reikia lėtai ir atsargiai paruošti savo kūną. Geriau pradėti nuo viršaus. Pirmiausia apšildome kaklą, paskui pečius, alkūnes, rankas, krūtinės ląstą, juosmens sritį, klubų sąnarius, kelius ir pėdas. Viską darome lėtai ir atsargiai, kontroliuojame kvėpavimą, jo nesulaikome. Tai užtrunka maždaug 3–5 minutes.
Šokinėja virvė
Po lėtų judesių pereiname prie intensyvių. Šokinėjimo virvė – universalus daiktas, prieinamas kiekvienam. Galite nusipirkti beveik bet kurioje parduotuvėje. Galite šokinėti kiek norite ir kokiu greičiu norite. Pradėkite šokinėti 20 sekundžių, tada palaipsniui didinkite laiką. Kiekvienai treniruotei pridėkite 5–7 sekundes. Būtina šokinėti į sportbačius, kad nepažeistumėte sąnarių. Moterys turėtų dėvėti aptemptą sportinę liemenėlę, kad apsaugotų savo krūtis.
Bėga vietoje
Žinoma, ne visi gali šokinėti; jis yra kontraindikuotinas, jei turite antsvorio, taip pat draudžiama žmonėms, kuriems skauda sąnarius. Todėl, jei kyla abejonių, geriau pasitarti su gydytoju. Šokinėjimo virvę galite pakeisti lengvai bėgdami vietoje.
2 etapas. Pagrindiniai svorio metimo pratimai
Pratimai sėdmenims ir šlaunims
Kad užpakaliukas ir kojos būtų gražūs ir tonizuoti, atlikite kokybiškus pratimus, tai yra suspaudę raumenis ir su pastangomis. Tada efektas ilgai lauks!
- Plie pritūpęs. Labai efektyvus pratimas, apdirbantis daug raumenų. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų ir žiūri tiksliai pirštų kryptimi, o ne į vidų. Taip pat tai darydami įtempkite pilvo raumenis ir laikykite nugarą tiesiai. Pradėkite nuo 2 15 pakartojimų rinkinių. Palaipsniui didinkite priėjimų ir vykdymų skaičių vienu metodu.
- Pritūpimai. Jei sunku atlikti tokį pratimą, darykite paprastus pritūpimus. Tiesiog būtinai stebėkite savo kelius, kad jie nežiūrėtų per jūsų kojines ir nežiūrėtų tiksliai savo kryptimi. Taip pat atkreipkite dėmesį į nugarą ir kvėpavimą.
- Slenka į priekį. Labai geras pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims. Plaudami laikykitės 90 laipsnių kojos taisyklės ir kelio neturi viršyti piršto. Pradėkite nuo 2 rinkinių po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Pratimai pilvui, kuriant abs
Mūsų mėgstamiausi pilvo raumenys! Man jis pirmasis nukenčia, kai nevaldomai valgo skanėstus. Taigi pradėkime atsikratyti ant jo esančių riebalų.
- Pratimai viršutiniams pilvo raumenims. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, rankas uždėkite ant pakaušio ir pilvo raumenimis pasukite į priekį. Atlikdami įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra „prilipusi“ prie grindų. Įsiurbkite skrandį, nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite per krūtinę. Pradėkite nuo 2 10 pakartojimų rinkinių
- Pratimai apatiniams pilvo raumenims. Atsigulame ant nugaros ir pakeliame kojas 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Taip pat yra „žirklių“ parinktis, kuri pakelia kojas sukryžiuojant jas. Taip pat atkreipkite dėmesį į apatinę nugaros dalį, skrandį ir kvėpavimą. Norėdami pradėti, atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.
- Pratimai įstrižiems pilvo raumenims. Taip pat gulime ant nugaros priklijuota apatinė nugaros dalis, kojos sulenktos per kelius, vieną koją su kulkšniu dedame ant kitos kelio ir sukame link jos, bandydami alkūne pasiekti kelį. Moterims tai naudingas pratimas formuojant juosmenį. Siurbkite 2 komplektus po 15 kartų iš kiekvienos pusės.
Rankų mankšta
- Atsispaudimai. Rankas taip pat reikia siurbti. Kad riebalai nekabintų, darome atsispaudimus. Aš juos darau „moterišku stiliumi“ nuo kelių. Tada gal kada nors pereisiu prie įprastų atsispaudimų. Pradėkite nuo 5–7 pakartojimų ir atlikite 2 rinkinius.
- Lenta. Jei išvis negalite daryti atsispaudimų, tai lentų pratimas kaip tik jums. Jis pumpuoja ne tik rankas, bet ir visą kūną. Planko taisyklės: įsitraukite pilvą ir neleiskite jo atsilaisvinti, kūnas turi būti ištiestas viena linija, sėdmenų ir šlaunų raumenys turi būti įtempti. Taigi stovime ir purtome, nepamirškite kvėpuoti. Pradėkite nuo 20 sekundžių, palaipsniui didindami laiką nuo pamokos iki pamokos. Aktyvi lenta taip pat naudinga, kai keičiate rankų ar kojų padėtį, tačiau tai skirta pažengusiems žmonėms!
3 etapas. Atvėsinkite
Kvėpavimo atkūrimas
Šis etapas yra būtinas norint sugrąžinti kūną į pradinę būseną, suvienodinti širdies plakimą ir subalansuoti kvėpavimą. Tuo metu užmerkite akis, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite ir padėkokite sau, kad skyrėte laiko savo kūno sveikatai ir grožiui.
Raumenų tempimas
Nebūtina profesionaliai tempti raumenų ir stengtis daryti skilimus. Tiesiog ištieskite rankas aukštyn, žemyn į šoną ir šiek tiek ištempkite kojų raumenis.
tai viskas! Specialiai jums paruošiau nuotraukas. Taip, aš dar nesu tobulos formos, bet aš to siekiu! Galite sportuoti bet kur ir bet kada. Gyvenu privačiame name, buvo gražus oras, išėjau į kiemą ir dirbau, niūrus oras - dirbau namie. Norint pasipuikuoti, nereikia itin gražios madingos sportinės aprangos, tiks bet kokia patogi.
Pagrindiniai svorio metimo pratimų principai ir dažniausiai užduodami klausimai.
Kaip dažnai reikėtų sportuoti?
Mankštinkitės bent 3-4 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Raumenims reikalingas atsigavimo laikotarpis, todėl geriau mankštintis kas antrą dieną, bet jei turite didelį norą, tai galite, tik būkite atsargūs, kad „neperdegtumėte“.
Ar mankštintis sočiu ar tuščiu skrandžiu?
Geriau mankštintis tuščiu skrandžiu, bet ne alkani kratant. Jei esate tikrai alkanas arba prieš rytinę treniruotę, galite suvalgyti kelias datules arba vieną vidutinį bananą. Treniruotė bus sėkmingesnė ir nejausite alkio.
Kuriuo paros metu geriausia sportuoti?
Pratimus patartina daryti ryte, bet neprivaloma. Svarbiausia tai padaryti 2-3 valandas prieš miegą, kad žvalumo antplūdis neatgrasytų miegoti.
Ar galima mankštintis, jei blogai?
Jei fiziškai blogai jaučiatės, geriau treniruotę planuoti iš naujo. Jums tiesiog reikia atskirti bendrą negalavimą nuo galimo peršalimo ar negalavimą dėl ankstesnės treniruotės. Jei tiesiog skauda raumenis, būtinai sportuokite.
Kokiu intensyvumu geriau pradėti daryti pratimus?
Kūnas turi priprasti, todėl iš karto neapkraukite jo iki nesėkmės, kitaip kitą treniruotę teks atlikti per raumenų skausmą. Atlikite visus pratimus su pastangomis ir su šypsena veide, nes stengiatės dėl savęs, o ne dėl tetos Glasha!
Ar atliekant pratimus reikia traukti skrandį?
Atlikdami bet kokį pratimą, priveržkite skrandį taip, kad jis visada būtų įtemptas. Norėdami tai padaryti, turite stipriai iškvėpti orą iš skrandžio, jį pritvirtinti ir pradėti ramiai kvėpuoti per krūtinę. Kontroliuokite kvėpavimą, neturėtumėte jo sulaikyti.
Ar reikia pertraukų tarp rinkinių?
Būtinai darykite pertraukas tarp priėjimų, bet nedideles, daugiausiai 20-30 sekundžių. Neskubėkite visko daryti greitai, geriau lėtai ir apgalvotai, maksimaliai įtempus raumenis. Tiesiog nepamirškite atpalaiduoti veido ir kaklo.
Ar jums reikia specialių drabužių fitnesui?
Apranga svarbiausia turėtų būti patogi – marškinėliai, šortai ar kelnės, kojinės, sportbačiai. Kadangi sportuojate namuose, jums nereikia puikuotis brangiais drabužiais. Nors speciali apranga fitnesui šiek tiek motyvuoja sportuoti, nes už tai sumokėjai N pinigų sumą.
Kaip nenustoti sportuoti?
Išmokite mėgautis mankšta, iš pradžių galite tai padirbti. O tada tu įsitrauksi ir nebeįsivaizduosi savo gyvenimo be sporto! Ir tada norėsite eiti į sporto salę ar grupines treniruotes. Svarbiausia pradėti!
Ir galiausiai atminkite, kad jokie fiziniai pratimai nepadės numesti svorio, jei nenormalizuosite savo mitybos. Principas, kurio reikia laikytis, yra valgyti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Tik kalorijų deficitas padės teisingai ir efektyviai numesti svorio. Naršyti šeši svorio metimo namuose principai, kur smulkiai aprašau, ko tau reikia ir kaip daryti, kad taptum lieknu žmogumi ir nepakenktum sveikatai. O fizinis aktyvumas padės greičiau įgyti formą ir įtempti raumenis, atstatydamas jų tonusą.
Taip pat siūlau vadovautis pp-mityba, kurios receptus labai lengva paruošti iš paprastų produktų ir skirta visai šeimai. Sekite nuorodas, gaminkite maistą, valgykite ir būkite liekni bei sveiki!